안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

세계보건기구WHO에서 권장하는 1개월 단위 적정 체중 감소량은 1.5~2 kg입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하면 최대 24kg까지 감량할 수 있으며 인체에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.

질문자님의 신체질량지수(BMI)는 약21.48로 정상에 속합니다. 무리해서 하는 운동은 건강에 좋지 않다는 것은 질문자님께서도 알고계시리라 생각합니다. 운동 강도가 세면 셀수록 탄수화물이 에너지원으로 많이 이용되고, 강도가 낮을수록 지방이 에너지원으로 더 많이 이용됩니다. 운동 초기에는 글루코겐이 소비되지만, 시간이 지날수록 지방이 더 많이 소비되므로 오래 지속하기 힘든 강도 높은 운동보다는 20분 이상 지속할 수 있는 저강도 운동으로 지방을 연소시키는 것이 비만관리에 더욱 효과적입니다.

저강도 운동의 대표적인 예로는 산책, 속보, 조깅 등이 있습니다. 이런 운동을 20분 이상 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 1~2시간 정도의 저강도 운동은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 혈당을 분비시키는 작용을 하여 인체에 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중범위는 50.1-61.3kg 입니다. 단순한 체중감량 보다는 체중에서 체수분량과 골격근, 체지방 등에서 어떤 부분이 체중에서 많은 부분을 차지하고 있는지 확인해보시는 것이 중요합니다. 체중은 단순히 무게일 뿐, 몸을 구성하고 있는 구성성분이 중요합니다. 같은 무게의 1kg이라도, 지방과 근육이 차지하는 부피는 다릅니다.

▶[체중감량 방법]
체중감량은 하루 섭취 칼로리량보다 소모 칼로리량이 많을 경우 체중 감량이 됩니다. 따라서 식사량 조절과 운동을 통해 건강한 다이어트를 실천하시길 바랍니다. 음식의 경우 무리하게 제한하면 오히려 다이어트를 쉽게 포기할 수 있습니다. 지금 드시는 양의 2/3정도로 양을 전체적으로 줄여보시길 바라며, 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
유산소 운동과 근육운동을 병행할 때 체지방감량은 더욱 빠르게 나타납니다. 또한 이러한 운동구성이 어려울 경우, 꾸준히 할 수 있는 어떤 운동이든 다 체중감량에 도움이 되니 흥미를 붙이고 오래 하실 수 있는 운동내용을 꼭 찾으시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구, 농구 등)
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산, 계단오르기 등
-근력 운동: 웨이트운동, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 크런치, 스쿼트 등
-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

권장 운동량은 중강도 이상의 운동을 일 40분 이상, 주 3~4회 이상 실천입니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)