안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

소아·청소년의 비만은 유전적 요인도 영향을 미치지만, 생활습관이 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어 부모가 과잉보호를 하여 신체 활동이 적은 경우, 음식을 너무 빨리 먹는 경우, 전체 수면 시간 또는 렘수면 시간이 부족한 경우, TV를 많이 보는 아이일수록 비만에 걸릴 확률이 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 부모는 적절한 운동, 식습관, 긍정적인 자아상을 형성할 수 있도록 도와야 합니다.

비만을 예방하기 위한 올바른 식습관은 무조건 적게 먹기보다는 골고루, 알맞게, 제때에 먹는 것이 중요합니다. 골고루 먹기 위해서는 하루에 먹어야 할 영양섭취 기준에 따라 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 채소류·과일류, 우유·유제품류, 유지 · 당류, 물 등 6가지 다양한 음식을 골고루 먹어야 합니다.

또한 비만을 예방하기 위해서는 심폐지구력과 근력을 키우는 운동을 적어도 1회 30분에서 1시간 정도 주 3회 이상을 꾸준히 하고 필요 이상으로 음식을 섭취하였을 경우에는 적절한 신체활동으로 과잉 섭취된 열량을 소모하여야 합니다. 심폐지구력과 근력을 키우는 운동법은 걷기, 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동과 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기와 같은 근력 및 근지구력을 키우는 운동 등이 추천됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

10살 남자아이가 식이조절이 잘 안되어 고민이시군요.

아드님(10살) 연령에는 신장 138.8~144.2cm가 표준 범위이며, 체중은 35.5~39.8kg이 표준 범위 입니다.
147cm, 64kg 이라면, 신장에 비해서도 체중이 많이 나가는 BMI28.69의 1단계 비만에 해당합니다.

체중 감량을 위해서는 현재 섭취량을 점검해 보고 과한 경우에는 섭취량을 줄이면서 필요한 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

단, 10살은 성장기이기 때문에 섭취량을 많이 줄이는 방법은 바람직하지 않습니다.
적정 열량을 섭취하되, 과식이나 폭식하지 않고, 규칙적인 생활습관을 가지도록 노력해야 하며 활동량을 늘리기 위해 노력해야 합니다. 현대인 비만의 가장 주요한 원인이 소비 열량보다 섭취 열량이 많다는 것이기 때문입니다.

평소에 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 간식이 필요하다면, 패스트푸드, 음료, 과자와 같은 저영양고열량 식품 대신 채소, 과일, 우유, 견과류 등의 식품을 간식으로 활용하시기 바랍니다.

필요한 근력운동을 병행한다면 좀 더 건강한 몸이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.

아래에 청소년 식생활 지침 내용 안내 드리오니, 참고하시기 바랍니다.

1. 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자
- 다양한 채소와 과일. 우뉴는 매일 2컵 이상
2. 튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹자
- 스낵류와 튀긴 음식, 햄버거, 피자 등 패스트푸드, 가공식품과 인스턴트 식품 적게 먹기
3. 건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹자
- 내 키에 맞는 체중을 알기
- 활동량 늘리고 매일 운동하기
- 무리한 다이어트 하지 않기
4. 음료로는 물을 마시자
- 술은 절대 마시지 않고, 탄산음료 대신 물을 자주 마시기
5. 아침을 꼭 먹자
- 아침 거르지 않고, 저녁을 제시간에 먹기
- 한꺼번에 과식하지 않기
6. 위생적인 음식을 선택하자
- 불량식품 먹지 않기
- 가공식품의 영양표시와 유통기한 확인하기
7. 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자
- 하루 두 끼 이상 밥과 다양한 반찬으로 먹기

참고로, 성장기에 골격과 근육이 성장하기 위해서는 단백질 식품과 칼슘 섭취가 중요합니다.
칼슘과 더불어 마그네슘과 인의 섭취도 잘 챙겨야 하지요.

* 단백질 식품 : 육류, 어패류, 콩, 두부, 달걀 등
* 칼슘 함유 식품 : 멸치, 유제품 등
* 마그네슘 함유 식품 : 견과류, 대두, 해조류 등
* 인 함유 식품 : 어패류, 유제품, 대두 등

또한, 탄산음료와 같이 단순당이 많은 식품, 패스트푸드와 같은 고지방 식품 등은 지방의 양을 늘리고, 성장을 방해할 수 있으므로 가급적 적게 섭취하거나 피하는 것이 좋습니다.

규칙적인 시간에 적정한 양으로 식사 및 간식을 섭취하는 연습을 만들어주시기를 부탁드립니다.
배고프게 하는 것이 하니라 좀더 질 좋은 음식으로 배부르게 해주시는 것이 좋을 것 같습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!