안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

질문1, 원하는 몸을 만들었다고 가정합시다.
그 몸을 유지하기 위해서는 평생 저렇게 먹고 운동을 해야 하는데 할 수 있습니까?
- 당연히 못합니다. 이렇게 극단적으로 식사량을 줄일 경우 몸속의 세포는 살아남기 위해 에너지저장을 늘리려고 합니다. 그래서 지방축적호르몬의 분비를 증가시켜 살이 더 잘찌는 체질로 만들어 줍니다.

질문2, 현재 식단이 영양섭취가 골고루 잡힌 균형있는 식단인가요?
당연히 아니오죠, 단백질파우더, 닭가슴살 바나나 - 아마 소화도 잘안되고 단백질과다섭취로 건강에 이상이 생길수 도 있으며, 부족한 식이섬유와 비네랄 비타민 등등의 결핍으로 건강에 적신호가 올 수 있습니다.

보기좋은 근육질 마른몸의 잠깐 만들려다가 더 많은 건강을 잃게 될 수도 있습니다. 살을 빼건 운동을 하건 건강을 위해서 하는 것이 좋치 않을까요?



건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다.
운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다.
지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질관 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다.
또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 생활습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.(계단을 이용한다던가, 걸어서 간다던가 등)


건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.

2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)

3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)

4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중감량을 위해 적극적으로 노력하고 계시는군요.

1.
잠들기 2시간 전 부터는 가급적 음식물 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다. 섭취한 음식물이 소화되는 시간을 준 후에 취침을 취하는 것이 좋으며, 취침 시간은 가급적 밤 10시~11시 정도를 권해 드립니다. 우리 몸은 적장한 수면을 통해 호르몬이 안정화되고 휴식을 취할 수 있기 때문입니다. 잠들기 전 섭취하는 음식물은 숙면에 방해가 되고, 역류성 식도염 등 위장관 질환의 위험도 유발합니다.
취침 전 공복감을 견디기 힘들다면 우유 한잔 또는 과일이나 채소 한 토막 정도 섭취하시거나 물을 마시기를 권해 드립니다.

2.
아침, 일과후 식사, 자기 전 쉐이크를 계획하고 계시다면 시간 배분을 다시 하셔서 하루 세끼니와 간식으로 섭취계획을 바꿔볼 수 있습니다.
우리 몸은 에너지를 필요로 할 때 필요한 만큼의 에너지를 제공해 주어야 하는데, 하루 세 번이 적당합니다.
아침 식사가 가능하다면, 아침, 점심, 저녁 규칙적으로 드시고, 운동 전 후로 간식을 드시는 것을 권해 드립니다.
가급적 낮 12시간 내에 음식물을 섭취하고, 나머지 시간에는 섭취를 제한해 보시기 바랍니다.
또 균형잡힌 식사가 이루어져야 운동 효과가 배가 되므로 식사가 선행되어야 합니다.

아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 팁을 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
2. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)로 구성합니다.
3. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
4. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
5. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!