안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

질문자님의 신체질량지수(BMI)는 29.59로 비만에 속합니다. 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계에 문제가 발생할 수 있으므로 스트레칭으로 가벼운 준비운동을 시작으로 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영과 같은 유산소 운동을 실시하며 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등의 근력운동을 실시하는 것이 바람직합니다.

또한, 물은 열량이 없으면서도 공복감을 없애주고 포만감을 주어 식사량을 줄이는데 도움이 되니 하루에 2리터 정도의 물을 충분히 마시도록 하며 이미 충분한 양의 수분을 섭취했는데도 배가 고프다면 무작정 참기보다는 적당한 간식(저열량 간식)을 섭취해주는 것이 좋습니다. 또한 저지방육류, 생선, 콩 등의 단백질을 섭취하면 전체적인 섭취량을 줄이거나 먹는 횟수를 줄이는 데에 도움이 될 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중을 감량하고 싶으시군요.

체중 감량의 핵심은 섭취량보다 소비량을 늘리는 것이고, 그렇게 하기 위해서는 하고 있는 운동이 있다면 얼마만큼 하고 있는지와 현재 섭취량에 대해 점검해 볼 필가 있을 것으로 보입니다.

질문자님의 BMI는 32.4로 2단계 비만에 해당하며(3단계 비만은 고도비만), 건강을 유지하기 위한 표준 체중은 50kg 정도입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,514kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.
현재 질문자님께서 드시고 계시는 400~500kcal가 정확하게 계산된 양이라면, 이 보다 2~3배 정도 더 드시는 것이 적절한 양이라고 할 수 있습니다. 무리한 다이어트는 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 섭취량을 심하게 제한하는 방법은 권장하지 않습니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 영양불균형 및 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다. 무리한 다이어트는 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 거의 굶다시피 하는 방법은 권장하지 않습니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.

아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

식이와 함께 운동관리를 꼭 병행해야 하며 운동전문가와 함께 논의하여 현재 질문자님의 상태에 적합한 강도와 종류의 운동법으로 관리하시기를 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!