안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 한봉재 입니다.

체중감량에 있어서 핵심은 식사량의 조절입니다.
운동은 아주 많이 하셔야 감량에 도움이 됩니다.
아래 내용은 제가 진료실에서 다이어트 상담할 때 말씀드리는 내용이니 참고하셔서 도움되기길 바랍니다.

1.식이요법
아침 : 점심 : 저녁 = 2 : 3 : 1 의 비율로 식사량을 조절해보세요.
점심을 1공기 먹는다고 할 때, 아침은 2/3공기, 저녁은 1/3공기를 먹는 방법입니다.
만약, 저녁을 안 먹는다고 할 때에는 토마토 1개나 오이 1개 정도만 먹는 것도 무방합니다.
체중 감량에 도움이 되는 식사방법은 저녁에 적게 먹는 것입니다.
간식, 야식은 다이어트의 적입니다.

2.운동법
하루에 1시간씩 운동하시면 도움이 됩니다.
걷기, 스트레칭 무엇이든 좋습니다.
줄넘기, 달리기 등을 한다고 하면 하루 30분 정도 하는 것도 좋습니다.
무릎이나 발목이 아픈 분들은 천정을 보고 누워서 자전거를 타는 동작을 해보세요. 허공에 두 다리를 올리고 자전거 페달을 밟는 동작을 1회 10분 정도하는 것입니다. 1일 3회 하는 것을 권장합니다.
운동을 꾸준히 하면 다이어트로 체중이 줄어들어도 근육량이 유지되거나 적게 빠집니다.

3.체중 기록
아침 기상시에 1회, 밤에 자기 전에 1회 체중을 측정하고 노트에 기록하기.
한달간 해보시면 왜 기록을 해야 하는지 알 수 있을 것입니다.
반드시 해보시길 권해드립니다.

* 세상에는 살을 빼는 무수한 방법이 있습니다.
그리고 여성들의 경우 평생 다이어트를 한다고 보시면 됩니다.
매일, 매달은 아니더라도 1년에 한번은 다이어트를 생각한다고 합니다.
먹는 것을 조절한다는 것, 생각만큼 쉽지 않습니다.
하지만, 먹는 것을 조절하지 않고 살을 뺄 수는 없습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

스트레칭 & 폼롤러나 마사지 볼을 이용해서 근육을 자주 풀어주세요.

식단관리 방법

1. 자신의 1일소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하라 - 추가로 운동을 한 만큼만 살이 빠지는거죠.
이렇게 해야 건강을 해치지 않고 요요가 없습니다.
2. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
3. 가공식품 섭취를 줄이자.
4. 자극적인 음식을 줄이자.
5. 충분한 수분을 섭취하자.
6. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가하자.
7. 생활속에서 자주 움직여 신진대사를 증가시켜 칼로리 소모를 늘리자.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.

또한, 식욕조절이 잘되지않을경우,
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나, 현재 스트레스를 많이 받으시거나 여자분이시라면 생리전 배란기 동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.