안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김민혜 입니다.

질문하신 순서대로 답변해드리겠습니다.

**핵심 질문**
1. 식단의 칼로리 계산이 이정도면 적정한가요?
저울사용이 어려운 상황이라 닭가슴살 100g 한덩이 기준으로 감을 잡아 S헬스에 기록합니다. (밥량이 닭가슴살 한덩이같으면 100g으로 기록)
- 식단의 아침, 저녁 칼로리를 간식으로 배분해 주신다면 더욱 좋을 것 같습니다. 현재 나눠주신 칼로리대로 섭취하셔도 괜찮을 것 같습니다. 닭가슴살은 보통 한덩이가 100g 맞습니다.

2. 적정하다면 아침만 900kcal 가 넘는데 그러면 이정도로 세끼를 먹으면 3천에 육박합니다. 이 정도도 배가 부르진 않고 적당한 기준이 드는데
더 적게 먹다간 건강을 해칠 것 같습니다. 적당한 양이라면 너무 코칼리로 식단인가요??;;
- 사실 이렇게 식단을 저장한다고 하셔도 음식마다 양념의 양이 다르기때문에 확실한 칼로리 수치를 알기란 어렵습니다. 다만 다이어트중이시라면 양념이 최대한 없는것만 섭취하시는것을 추천합니다. 식단에 나트륨이 많으면 그만큼 몸안에서 수분이 많이 사용되기 때문에 다이어트시에는 나트륨 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 현재 김치찌개도 나트륨이 너무 많이 포함되어있고, 돼지갈비도 양념이 되어있어서... 샐러드도 마요네즈가 묻어있어서 생각보다 칼로리가 많이 나올 것 같습니다.

그래도 사진상으로 보기엔 700칼로리정도는 계산이 됩니다만... 보통 평균적인 칼로리로 계산한다면 종이컵 1컵 가득채운 양을 200kcal라고 생각하시고, 2~3컵정도의 양을 한끼로 섭취하신다면 식단조절에 도움이 되지 않을까싶습니다.

3. 사진으로 본 식사량으로 근접한 칼로리를 알려주세요...
- 위에 함께 답변 드렸습니다.

4. 식단은 어떻게 변화시킬까요??
- 2번에 답변드렸지만... 짜고 맵고 자극적인 음식을 피해주시면 좋을 것 같습니다. 최대한 간이 안되어있는 음식을 권합니다. 그리고 같은 칼로리라도 포만감을 주는 음식들을 권해드립니다. 같은 탄수화물이라도 고구마, 바나나가 좋으며 과일로는 토마토, 사과를 추천해 드립니다.

간식으로는 다른 것이 아니라 견과류 10알정도 섭취해 주신다면 영양 불량도 초래하지 않을 것이며 포만감을 줄 수 있어서 좋습니다. 트랜스지방 함유 제품도 좋지 않을 뿐더러 튀기고 기름이 많이 들어간 음식이 칼로리가 높습니다. 패스트푸드와 술은 절대 멀리하여 주시고 닭가슴살과 계란을 사랑해 주시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[추천 방법]
1. 식사 시 젓가락만 사용하여 섭취해보세요. 국물에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있으니 건더기 위주로 드시는 것이 좋습니다.
2. 외식이나 회식이 잦을 경우 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 횟수를 최대한 줄이거나 식사 시 야채 섭취량을 늘리는 것도 좋습니다.
3. 면 요리의 경우 면 자체에 간이 되어 있는 경우가 많으니 섭취를 줄여보세요.
4. 간을 맞출 때는 끓는 상태보다 조리가 끝난 후에 하는 것이 좋습니다.
5. 짠맛 대신 신맛이나 매운맛 등으로 요리하는 것도 좋은 방법입니다.

-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)