안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
------------------------------------------
▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.
▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
▶[운동 방법]
체지방 감량을 위해선 중-고강도의 유산소 운동을 주 5회 이상 일 40분 이상 실천하시길 권장합니다. 체지방은 유산소운동을 통해 30분 이상 실천하였을 경우 우리 몸에서 에너지원으로 사용이 됩니다. 따라서 유산소운동 시 꼭 30분 이상 운동을 실천하시길 바라며, 운동은 꾸준히 실천하였을 때 최소 약 2개월이 지나 운동효과가 나타납니다. 단기 목표로 지나친 식사량 제한과 운동량 증가는 오히려 빨리 지쳐 운동을 포기할 수 있게 하니, 이 점 주의하셔서 체지방 감량에 성공하시길 바랍니다. 또한 근력운동은 기초대사량을 높여 체중감량에 도움을 줍니다. 특히 하체의 경우 우리몸의 큰 근육들이 위치해있어 근력향상 시 체중감량에 도움이 될 수 있으니, 함께 병행해주시길 권장합니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 5회 이상
▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25개X3세트
-런지 20회X3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
---------------------------------------------
제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.