안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
하루7천보는 약1시간가까이 걷는기준인데 약-200kcal소비됩니다 밥으로 따질경우 1/2공기가 총먹은양에서 빠지는셈이죠,
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.
또한변비에는 식이섬유소가 풍부한 양상추,브로콜리,오이,당근무같은야채,다시마,미역김등 해조류,고구마,현미등곡류,파트대두,된장,녹두콩류,시금치,부추,버섯등에 풍부하므로 끼니별 2~3가지씩 반찬으로 챙겨드세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.