안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김수옥 입니다.

다이어트 문의를 주셨네요.

질문자님 같은 경험은 체중감량을 하는 분들이면 누구나 한 번 이상 경험을 합니다. 너무 스트레스를 받지 마시기 바랍니다.

다이어트식단과 운동계획을 거창하게 계획하는 것도 좋은 방법이겠지만, 실생활에서 생활패턴만 바꾸면서 쉽고 꾸준히 할 수 있는 방법을 권해드리고 싶습니다.

예시)
아침-- 바나나 1개/사과1개/고구마1개/감자1개/중 택일 + 우유200ml
밥반공기+반찬조금 or 씨리얼+우유200ml
점심 ---일반식 (탕이나 찌개 제외. 자극적인 음식 제외)
저녁---단백질위주의 식단
훈제닭가슴살 200g+ 야채샐러드 나 오이/토마토1개 중 택일
두부 반모 + 삶음계란 1개
간식 -- 출출하실때
아몬드 10알 내외/우유200ml/오이/파프리카/등으로 택일

절대 폭식이나 간식,야식은 하시면 안됩니다. 비타민과 유산균제품은 천연유래제품으로 드시면 좋습니다.

참고 하시어 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
걈사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
살을 빼고자 하시는군요~! 의지가 있으신만큼 꼭 성공하실 거예요.

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▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.

▶[체중감량 방법]
건강한 체중감량을 위해서는 이러한 칼로리 계산법에 따라 식사량 조절과 운동이 필수입니다. 현재 질문자님의 체중을 기준으로 한 기초대사량은 약 1381kcal이며(보편적인 계산으로 차이가 있을 수 있습니다), 체중감량을 위해선 주 3-4회 이상, 일 30분 이상, 중강도 이상의 운동을 하시길 권장해드립니다. 유산소운동은 체지방을 태워 체중감량에 도움을 주고, 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 줍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등

집에서 할 수 있는 간단한 운동프로그램 작성하여 드리니, 집에서 꼭 주 3회 이상 실천하시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다. 공복시간이 길어지게 되면 점심이나 저녁에 과식을 할 수 있으니 아침 식사는 최대한 거르지 않습니다.
2. 포만감이 높은 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄여줍니다.(추천 식품 참고)
3. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 식사조절과 함께 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)