안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중을 감소시키는 것도 중요하겠지만, 현재 신장이 더 클 수 있는 연령이므로 신장을 좀 더 늘릴 수 있는 운동에 집중을 하시면 상대적으로 체중도 적게 나가게 되면서 건강도 유지할 수 있을 것으로 사료됩니다.

키가 크기 위해서는 인체의 장골(긴 뼈)에 해당하는 대퇴, 경골, 비골, 상완, 전완과 척추(허리)를 아래 위로 자꾸 잡아당기시고, 장골에 가벼운 충격을 뼈에 가하면 성장판이 자극이 되어 신장을 키우는 데에 도움이 되지만, 반대로 뼈에 너무 과한 충격을 주게 되면 오히려 성장판이 손상이 되기 때문에 무거운 무게를 드는 웨이트 운동와 같은 운동은 삼가하여야 합니다.

대개 남성분들은 스트레칭을 잘 안하려고 하는데 근육이 단단하고 수축되어 있으면 신장이 크는 데에 방해가 되므로 스트레칭은 반드시 하여야 합니다.

스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

유산소 운동은 속보로 걷기나 가벼운 조깅을 주 5-7일 실시하세요(6-8kph).1회 운동시 최소 20-30분 실시하세요.
** 팔을 고정시키지 말고, 앞뒤로 흔들면서 운동하시면 어깨관절을 유연하게 하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
** 유산소 운동 후 제자리 줄넘기 10-15분 실시해주면 더욱 좋습니다(운동화 착용).

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 성장 및 학업에 지장을 줄 수 있는 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.