안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

전체적인 체중을 감량하기 위해 전신의 스트레칭과 유산소 운동을 하시면서 복부 주변의 근육들을 단단하게 만드는 근력강화 운동을 추가적으로 실시하시기 바랍니다. 복부를 운동할 경우에는 복부 정면의 복직근과, 옆구리 부분의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근이 마치 원처럼 허리 주변을 다 감싸고 있기 때문에 이 부분들을 모두 운동을 해야 효과적으로 복부를 관리하실 수 있습니다.

1. 전신의 스트레칭 - 10초 3세트 매일 실시합니다./ 숨을 참지마시고, 반동을 주지마세요.(10분 정도 소요)
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 한 발 들어 반대발로 넘겨서 허리 비틀기
- 업드려서 허리젖히기
- 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
- 앉아서 옆구리 늘리기
2. 가벼운 유산소운동 - 주 3-5일 실시합니다. 숨이 약간 차게 실시하십시오.
- 평지 걷기 : 30-40분
- 4주가 지난 후부터 점차 걷기-조깅 운동으로 진행하시기 바랍니다(5분 걷기-3분 조깅- 5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기)
3. 부위별 근력운동 - 15분 (주 3일)
- 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
- 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트
- 벽에 기대고 기마자세 15초 3세트
(무릎이 발목보다 앞으로 나오지 않게 주의하세요-무릎 각도 90도)

6시 이후에는 식사를 삼가하고, 평상시에 라면이나 과자와 같은 고칼로리의 간식을 자제하시고 수분섭취를 증가시키십시오. 또한 일상생활에서의 활동량을 증가시키는 것이 매우 중요합니다. 따라서, 3-5층은 계단을 이용하시고, 되도록이면 차를 멀리 세우시고 걸어다니는 등 활동량을 증가시켜주시기 바랍니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

뱃살 원인의 경우 대표적으로 탄수화물은 많이 드시는 것과 잦은 음주, 야식, 밀가루 섭취, 고혈당 섭취 등이 있습니다.
식후 디저트(당류), 과일 등의 섭취도 연관이 있답니다.
이런 식습관을 피하시고, 정제되지 않은 탄수화물과 함께 규칙적인 식사를 하시는 것이 중요합니다.

또한, 체중감량을 위한 건강한 식이조절에 대해 안내드리오니 참고하시어 현재 식사에 차차 적용해 보시길 바랍니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.