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Re : 제가 나이가 13이구여 키는 157 몸무게가 68에서7 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김수옥 입니다.
다이어트 문의를 하셨네요.
다이어트 하면 다들 아시겠지만, 운동과 식이조절 외에는 답이 없습니다. 키에 비해 몸무게가 많이 나가므로 운동보다 먼저 식이조절을 해야 합니다. 학생이라서 운동을 하는 시간이 없는 단점이 있지만 더 젊고 다이어트 경험이 없어서 더 효과를 볼수도 있습니다. 다이어트 실패 경험이 많을수록 성공하기가 더 어려워집니다.
우선 제일 중요한 규칙적이고 꾸준한 식생활 습관을 갖는 것입니다.
1. 아침에 일어나면 물을 충분히 마시고 스트레칭을 5분~10분 정도 합니다.
2. 아침은 가볍게 반공기 정도에 반찬조금이나 씨리얼+우유로 대체합니다.
3. 점심은 학교급식일 경우 국을 제외하고 먹습니다. 주말의 경우에는 아침과 같이 밥반공기에 반찬 골고루 정도로 합니다.
4. 저녁은 찐고구마1개/찐감자1개/삶은계란2개/중택일 + 우유와 과일반개 + 오이/파프리카/야채샐러드 등을 조금 먹습니다.
5. 간식과 군것질 기타 음료수는 다 제한하되 견과류는 조금 먹습니다.
6. 절대 폭식, 과식은 하지 않습니다.
7. 하루 버스로 5정거장 이상은 걸어다녀야 합니다. 계단오르기도 좋습니다.
정확하게 메뉴를 정해서 하는 것보다는 학생일 경우 집에서 섭취할 수 있는 칼로리를 줄여나가며 생활하는 것이 좋습니다.
도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.
다이어트 문의를 하셨네요.
다이어트 하면 다들 아시겠지만, 운동과 식이조절 외에는 답이 없습니다. 키에 비해 몸무게가 많이 나가므로 운동보다 먼저 식이조절을 해야 합니다. 학생이라서 운동을 하는 시간이 없는 단점이 있지만 더 젊고 다이어트 경험이 없어서 더 효과를 볼수도 있습니다. 다이어트 실패 경험이 많을수록 성공하기가 더 어려워집니다.
우선 제일 중요한 규칙적이고 꾸준한 식생활 습관을 갖는 것입니다.
1. 아침에 일어나면 물을 충분히 마시고 스트레칭을 5분~10분 정도 합니다.
2. 아침은 가볍게 반공기 정도에 반찬조금이나 씨리얼+우유로 대체합니다.
3. 점심은 학교급식일 경우 국을 제외하고 먹습니다. 주말의 경우에는 아침과 같이 밥반공기에 반찬 골고루 정도로 합니다.
4. 저녁은 찐고구마1개/찐감자1개/삶은계란2개/중택일 + 우유와 과일반개 + 오이/파프리카/야채샐러드 등을 조금 먹습니다.
5. 간식과 군것질 기타 음료수는 다 제한하되 견과류는 조금 먹습니다.
6. 절대 폭식, 과식은 하지 않습니다.
7. 하루 버스로 5정거장 이상은 걸어다녀야 합니다. 계단오르기도 좋습니다.
정확하게 메뉴를 정해서 하는 것보다는 학생일 경우 집에서 섭취할 수 있는 칼로리를 줄여나가며 생활하는 것이 좋습니다.
도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 제가 나이가 13이구여 키는 157 몸무게가 68에서7 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
스트레스를 받지 않도록 해주시고, 식사량 조절부터 쉽게 할 수 있는 것부터 차근차근 해보세요^^
------------------------------------------
▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.
▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[앉아서 움직이기]
-의자에 앉아서 까치발 들기 20회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 편 상태로 다리 교차시키기 10회씩 3세트
▶[일상에서 움직임 늘리기]
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.
그 외에도 실생활에서 아래를 꼭 실천해 보세요^^
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)
체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
스트레스를 받지 않도록 해주시고, 식사량 조절부터 쉽게 할 수 있는 것부터 차근차근 해보세요^^
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▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.
▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[앉아서 움직이기]
-의자에 앉아서 까치발 들기 20회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 편 상태로 다리 교차시키기 10회씩 3세트
▶[일상에서 움직임 늘리기]
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.
그 외에도 실생활에서 아래를 꼭 실천해 보세요^^
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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