안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김수옥 입니다.

체중감량에 대한 문의 하셨네요, 키에 맞는 표준몸무게는로 감량을 하실려면 최소 5kg은 감량하셔야 합니다.

말씀하신대로 저녁량은 줄이면 그 다음날은 몸이 가볍고 체중은 일시적으로 내려갑니다. 우리몸은 항상 일정한 상태를 유지하려고 하기 때문에 섭취한 음식을 더 잘 흡수하여 지방으로 저장하려는 경향이 커집니다. 이헌 현상이 반복되면 살은 더 안빠지고 조금만 먹어도 살이 찌게 됩니다.

간단하게 한식이라고만 쓰셨는데, 한끼의 드시는 칼로리는 300kcal로 생각하시면서 고른 영양섭취를 하며 꾸준한 운동을 해야 하는 것이 중요합니다.

지속적인 유산소운동을 통해 체지방소모를 유지하고 근육운동을 통해 근육량또한 소실되지 않도록 유지하셔야 합니다. 체지방이 분해되려면 운동은 최소 30분 이상 땀이 날정도로 해야 운동효과를 볼 수 있습니다. 1시간 정도 빠른 걷기 운동을 해보시는 것을 추천합니다.

참고하시어 도움이 되길바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정봉규 입니다.

다이어트 문의입니다.

사람마다 살이 찌는 원인 다양하게 다릅니다. 하지만 그부분에 있어서 다이어트 방향도 달라지는 게 맞지만, 기본적으로 바뀌지 않는 인체 개념으로 몇 가지만 안내 도와드리겠습니다.

식사량을 줄이고 운동량만 늘리는 것은 이미 해보셔서 아시겠지만 돌아오면 바로 요요입니다. 그렇다면 이 부분에 있어서 정확한 원인은 많이먹고 적게 먹어서가 아니라는 것입니다.

지금 인체의 호르몬 체온 유전자 자율신경밸런스 등이 무너졌을 가능성이 크며 현재의 체중과 예전의 체중이 같음에도 몸의 구성성분은 같은지도 체크해야 합니다. 나이가 들면서 여성분의 경우에는 호르몬의 영향도 크게 받기 때문에 이 부분을 정확하게 체크하여 다이어트하는 것을 추천드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해서 식단조절과 운동을 병행하고 계시는군요!

잘 실천해보시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 잡곡밥 2/3공기, 미역국, 감자조림 배추김치, 제철과일
-점심 : 차조밥 2/3공기, 어묵국, 소불고기, 나물무침
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 오이냉국, 오징어숙회, 겉절이
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)