안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

학업으로 인해 운동을 할 수 없다는 것은 잘 알고 있습니다. 다른 사람들이 한시간 운동 할 시간을 아끼고 더 많이 배워간다면, 자신이 손해라고, 생각하거나 운동할 시간도 없이 학업량이 많거나 또는 공부가 운동보다 더 재미있다고 느끼기에 운동을 안하는 분들도 있습니다. 그러나, 공부 또한 신체적 건강함이 있어야 지속 가능합니다. 또한, 신체활동은 뇌로 공급되는 산소량을 늘림으로 인해 신경세포 자극 및 세포배양에 긍정직인 영향을 미치고, 집중력이 발달하여 뇌의 활성을 일으킨다는 연구 결과도 있습니다. 공부를 위해한 다면, 적절한 신체활동은 권장됩니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생할 수 있으므로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구하므로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야 합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 54kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 122%로 경도비만(120~130%)에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

그러므로 요요를 방지하기 위해서는 규칙적인 식습관과 운동을 병행하여 장기간 목표를 세우시는 것이 좋습니다.

식단은 매끼니 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

참고사항으로 첫째, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실 것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 식사외 간식으로 저지방 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 정도의 섭취를 권장해 드립니다.

그리고 여성호르몬의 영향으로 여성의 경우 피하에 지방이 축적되는 경우가 흔하고 앉아있는 시간이 길어질수록 피하에 지방이 쌓이는 것을 악화시킬 수 있으므로 중간중간 스트레칭을 병행하며 운동은 따로 시간 내기가 힘들다면 실생활에서 걷는 양을 늘려주시면 됩니다. 경보수준의 걷기로 30분걸을시 150~200kcal 정도 소모되므로 꾸준한 운동을 병행하면 효과가 더 클 것으로 보입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.