질문
답변
Re : 체중감량 하고 싶어요. 건강을 위해
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
체중 감량을 하는 데에 효과적인 방법은 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다. 유산소 운동을 시작하기 전에 전신의 스트레칭을 실시하시면 체지방을 감소시키는 데에도 효과적이고 근육을 이완시키고 상해를 예방할 수 있으므로 함께 실시하는 것을 권장합니다.
- 전신의 스트레칭 : 각 동작을 10초간 유지하고, 3세트 반복하세요.
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기
- 유산소 운동은 평지를 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 30-40분 걷기를 실시합니다(주3-5일). 단계적으로 걷기 운동으로 시작하여 걷기-조깅 프로그램을 실시하고, 이후에는 가볍게 조깅을 하면서 하체과 몸통 근육을 강화시키는 근력운동을 추가하시는 것이 가장 효율적인 방법이라고 사료됩니다.
- 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 팔굽혀펴기 10회 3세트
2. 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 윗몸일으키기 20회 3세트
4. 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
체중 감량을 하는 데에 효과적인 방법은 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다. 유산소 운동을 시작하기 전에 전신의 스트레칭을 실시하시면 체지방을 감소시키는 데에도 효과적이고 근육을 이완시키고 상해를 예방할 수 있으므로 함께 실시하는 것을 권장합니다.
- 전신의 스트레칭 : 각 동작을 10초간 유지하고, 3세트 반복하세요.
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기
- 유산소 운동은 평지를 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 30-40분 걷기를 실시합니다(주3-5일). 단계적으로 걷기 운동으로 시작하여 걷기-조깅 프로그램을 실시하고, 이후에는 가볍게 조깅을 하면서 하체과 몸통 근육을 강화시키는 근력운동을 추가하시는 것이 가장 효율적인 방법이라고 사료됩니다.
- 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 팔굽혀펴기 10회 3세트
2. 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 윗몸일으키기 20회 3세트
4. 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체중감량 하고 싶어요. 건강을 위해
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
식습관과 운동방법에 대해 문의 주셨네요. 꼭 건강한 다이어트에 성공하시길 바라며 답변해 드리도록 하겠습니다.
----------------------------------------------
▶[요요없는 건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 매 끼니를 챙져주세요. 폭식과 과식 방지를 위해서는 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 간단하게라도 식사는 꼭 챙겨 드세요.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[일상 속 식습관 개선]
-지속적인 체중감량을 위해서는 초콜릿, 과자 같은 간식 섭취를 줄이고 과일, 우유, 견과류 등으로 바꿔 섭취하세요.
-야채 섭취는 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 억지로 섭취하는 것보다는 입에 맞는 야채를 찾고 섭취해보세요.
-충분한 수분 섭취는 식사량 조절에 도움이 됩니다. 주변에 두고 자주 섭취해보세요.
----------------------------------------------
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
식습관과 운동방법에 대해 문의 주셨네요. 꼭 건강한 다이어트에 성공하시길 바라며 답변해 드리도록 하겠습니다.
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▶[요요없는 건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 매 끼니를 챙져주세요. 폭식과 과식 방지를 위해서는 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 간단하게라도 식사는 꼭 챙겨 드세요.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[일상 속 식습관 개선]
-지속적인 체중감량을 위해서는 초콜릿, 과자 같은 간식 섭취를 줄이고 과일, 우유, 견과류 등으로 바꿔 섭취하세요.
-야채 섭취는 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 억지로 섭취하는 것보다는 입에 맞는 야채를 찾고 섭취해보세요.
-충분한 수분 섭취는 식사량 조절에 도움이 됩니다. 주변에 두고 자주 섭취해보세요.
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더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 체중감량 하고 싶어요. 건강을 위해
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.
현재 질문자님의 표준체중은 55kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 136%로 중경도비만(130~160%)에 속하므로 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 7700kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량 하는것을 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질 수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다. 참고사항으로 첫째는, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 허기가 질경우 3끼니 식사외에 간식으로 우유, 과일, 또는 견과류 한줌 정도의 섭취를 권합니다. 또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.
경보수준의 걷기로 30분걸을시 150~200kcal 정도 소모되므로 꾸준한 운동을 병행하면 효과가 더 클 것으로 보입니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
현재 질문자님의 표준체중은 55kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 136%로 중경도비만(130~160%)에 속하므로 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 7700kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량 하는것을 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질 수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다. 참고사항으로 첫째는, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 허기가 질경우 3끼니 식사외에 간식으로 우유, 과일, 또는 견과류 한줌 정도의 섭취를 권합니다. 또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.
경보수준의 걷기로 30분걸을시 150~200kcal 정도 소모되므로 꾸준한 운동을 병행하면 효과가 더 클 것으로 보입니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체중감량 하고 싶어요. 건강을 위해
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.
운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행할 수 있기 때문입니다.
또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달시키지 않고 전신을 자극할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구하는 운동으로 원하시는 체형을 형성할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.
특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.
웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.
또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.
다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.
식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.
다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.
또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)
감사합니다.
운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행할 수 있기 때문입니다.
또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달시키지 않고 전신을 자극할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구하는 운동으로 원하시는 체형을 형성할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.
특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.
웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.
또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.
다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.
식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.
다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.
또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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