안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

식단의 조절은 드시는 식사의 분량도 조절해야 하지만 평소 잘못된 식사 습관이 있다면 이를 개선하고 식품선택에 있어서도 체중 조절에 도움이 되면서 영양적으로 균형이 맞는 식사로 변경해야 하는 여러가지 요소가 있습니다.

우선 식사 습관을 조절하는 부분에 있어서는 가능한 3끼니의 식사를 규칙적으로 먹어서 공복감이 심한 상태에 의한 보상심리로 과식을 하지 않도록 조절하고 야식에 대한 유혹을 줄이셔야 합니다. 4~5시간 간격으로 소량의 음식을 섭취하면 배가 많이 고프지 않아 음식량 조절이 쉬워집니다.

그리고 식사를 가능한 천천히 오래 씹이서 먹는 습관을 갖도록 합니다. 천천히 식사를 하면 식사 도중 배가 부른 느낌을 받을 수 있어 식사량 조절이 훨씬 쉬워집니다.

다음으로 식사의 분량은 배가 고프지 않은 정도 먹는 것을 목표로 합니다. 너무 적게 먹으면 먹을 때에도 만족감을 가질수 없고 쉽게 배고파짐을 느낄 수 있습니다. 그러나 배가 부를 때까지 먹으면 우리 위는 쉽게 잘 늘어나기 때문에 이후에는 그만큼 먹어서는 배가 부르다고 느껴지지 않아 더 많이 먹게 될수가 있습니다.

기름지고 단 음식은 되도록 피하고 음식의 간도 조금 싱겁게 하면 음식 분량을 조절하는데 도움이 됩니다.

식사 습관과 식사의 분량을 조절해서 적응시키면 요요와 같은 부작용 없이 체중을 조절하고 유지하는데 어려움이 없습니다. 단 목표하는 체중까지의 감량에 조금 시간적인 여유가 더 필요합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다.

여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취량을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다.

이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외할 수 있으며, 건강적 식품을 고려할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있으므로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 68kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 117%로 과체중에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 7700kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량을 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.

단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

단기간의 체중감량을 목표로 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지 소비가 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 과식이나 폭식으로 이어질 수 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 일단 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 소비할 에너지는 소비하여 효율적으로 에너지가 저장되며 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

식단은 잡곡밥 1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 허기가 질 경우 3끼니 식사 외에 간식으로 우유, 과일, 또는 견과류 한줌 정도의 섭취를 권합니다.

또한 식사 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.