안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

체중감량의 정체와 recovery가 나타나고 있는 것 같습니다. 사실 장기적인 다이어트에서 어쩔 수 없이 나타나는 현상이기 때문에 너무 걱정하실 필요는 없습니다.

신체는 섭취하는 칼로리와 소비되는 칼로리의 균형을 맞추기 위해, 다이어트 중 대사량을 낮춰 적응하게 됩니다. 따라서 제한된 칼로리 섭취와 꾸준한 운동을 한다고 해도, 지속적인 체중감량 효과를 보기 힘든 것입니다.

현재 하시고 계신 식사량은 적정수준인 것 같으니, 더 제한하는 것은 오히려 건강에 악영향을 줄 것으로 사료됩니다.

걷기 운동은 오랜기간 동안 해서 신체가 적응했다면, 운동의 형태를 유산소 운동 뿐만 아니라 저항성 운동(근력운동) 형태로 바꿔보시기 바랍니다. 근력운동은 다이어트로 인해 감소한 대사량을 증가시키는데 도움을 줍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

가장 좋은 다이어트는 꾸준히 할 수 있는 운동 또는 식이습관을 갖는 것입니다. 체중은 장기간에 걸친 생활습관이 반영된 결과이므로 매일 걷기운동하는 것을 살이 빠지신 후에 안도하고 줄여나간다면 다시 체중은 돌아오게 되고, 마찬가지로 식이조절도 닭고기나 저칼로리 식으로 처음에 잘 유지하다가 풀어지는 순간이 오면 다시 체중은 원상복귀가 됩니다. 요요현상을 반복하는 것은 처음 체중을 그대로 유지하는 것보다 몸에 좋지 않고, 더욱 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.

지금 하고 계신 식습관과 걷기를 3년이고, 5년이고 꾸준히 하실 수 있는지 되짚어 보시고, 지금은 16키로를 감량한 상태이기 때문에 이 몸무게에 적응하는 기간이 필요합니다. 인간의 몸은 항상 지금상태를 유지하려고 하기 때문에 에너지를 소비하기 보다는 저장하려고 하는 상태라고 생각됩니다. 5키로를 더 빼는 것보다는 적응 후 다시 감량을 하시는 것을 권장드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 단기간의 급격한 체중감소는 몸에 무리가 올 수 있므로 장기간 꾸준한 식단 및 운동관리가 필요합니다. 성인 여선의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg감량을 목표로 잡는 것이 좋습니다.

현재 질문자님의 식생활 패턴을 장기간 유지하게 되면 영양적으로 불균형이 오거나 요요현상이 초래될 가능성이 있어보입니다. 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 저장만하게 되어 살이 잘찌는 체질로 변하게 됩니다.

일단 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 소비할 에너지는 소비하여 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

질문자님의 식단의경우 1일 1식으로 아침외에 점심, 저녁은 과일과 견과류 우유등 간식으로 식사를 대체하는 패턴으로 보여 장기간 유지하기에 권장되지 않는 방법입니다.

체중감량에 도움이 되는 식단이 따로 있다기 보다는 영양소의 균형이 중요합니다. 매끼니 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 섭취해야 하는데...

첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 상대적으로 적습니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

3끼니 식사외에 균형적인 영양소 섭취를 위해 하루 우유1잔, 과일 1개의 섭취를 권합니다. 식사조절 외 지금처럼 꾸준한 운동을 병행하면 더 좋은 효과를 보실수 있습니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

4개월 동안 16 kg을 감량 하셨다면, 인체에서는 적신호상태입니다. 인체의 구성물질이 급박한 상황에 소비된 만큼 인체는 보충작업에 착수하게 됩니다. 한계치까지 왔다면 그 동안 체내 저장량을 다시 복구하기 위해 더이상 체내로 에너지원을 방출하지 않으려 할 것입니다. 이러한 방법으로 외부에서 섭취되는 모든 영양분을 체내로 저장하려 합니다. 이때, 발생하는 증상이 변비로 이어질 수 있습니다.

또한, 질문자님의 경우, 섭취 또한 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭식을 유도할 수도 있습니다. 1차적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제되었다면, 2차적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.

체중이 상승하시더라도 올바른 식이요법과 운동을 진행 하시기 바랍니다.

감사합니다.