안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

식사량이 많지 않아도 탄수화물 위주의 식사를 하시면 탄수화물은 에너지원으로 이용되는 영양소이므로 사용하지 않으면 몸에서 바로 체지방으로 저장되어 쌓입니다.
또한 저녁에 드시는 식사 시간이 너무 늦습니다.
야식으로 드시는 식사의 시간을 조금 앞당기셔야 합니다.
취침하시기전 4시간 이전에는 가능한 음식을 드시지 않도록 하십시오.

그리고 드시는 음식도 탄수화물량을 줄이고 포만감을 주기 위한 채소 섭취를 늘리셔야 합니다.
해조류, 채소 등을 식사 때 꼭 함께 드시는 노력이 필요합니다.
고기가 없더라도 쌈밥으로 싸서 드시거나, 물미역, 다시마 쌈 등을 싸서 드시는 것도 도움이 많이 되고,
조미를 하지 않은 김 등에 싸서 드시는 것도 도움이 됩니다.
단, 쌈을 싸서 드시게 되면 식사를 빨리 하실 수 있는 단점이 있으므로 충분히 오래 씹으시면서 천천히 드십시오.

그리고 운동을 운동 전문가의 말씀에 따라 무리가 가지 않는 정도로 활동량과 함께 느려 주세요.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트 질문자님의 생활 패턴을 개선하는 것으로 앉아 있는 시간에서 활동적인 시간을 따로 설정하셔야 합니다. 다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시는 겁니다.

단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못하며, 실패할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있으므로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구하므로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야 합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.