안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임은영 입니다.

질문자님의 키 166cm, 몸무게 52kg를 기준으로 한다면 적정표준 체중은 59,4kg입니다.
체질량 지수 BMI는 18.9 로 정상범위에 해당됩니다.

복부에 살이 찌는 원인은 여러 가지가 있습니다. 기초대사량이 적은 경우, 나이에 따른 호르몬 변화 ,
불규칙한 식습관, 과식, 폭식, 운동하지 않는 습관 등 다양한 원인이 있습니다.

질문자님의 식습관과 생활습관을 정확히는 알수없지만 조언을 드리자면,

1. 매일 30분 이상씩 유산소, 근력운동 하기.
규칙적인 유산소 운동과 근력운동은 기초대사량을 올려주는 역할을 합니다.
기초대사량이 높은 사람일 수록 음식으로 섭취한 에너지 소비가 빠르게 되어 살이 잘 찌지 않는 체질이 됩니다.

2. 아침 거르지 않기.
아침식사를 하지 않을 경우 뇌의 기능이 저하되어 집중력, 학습능력이 떨어지게 되고,
점심, 저녁을 폭식, 과식하실 위험도도 높아집니다. 특히 기초 대사량이 감소하기 때문에
적게 먹어도 살이 찌게 되는 원인이 됩니다.
간단하게 (ex 통밀빵, 고구마, 우유, 샐러드등) 라도 아침식사를 하실것을 권장드립니다.

3. 변비 예방및 개선
복부 비만의 경우 변비가 있는 경우가 많습니다.
풍부한 식이섬유소가 많은 식품(ex: 미역, 다시마, 스피루리나, 양배추, 사과등) 위주로 챙겨드시고,
장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스를 추천합니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동과 식이요법을 병행 하신다면 효과적인 다이어트를 하실 수 있습니다. 그러나, 질문자님의 신체적 특성(신장과 체중)을 활용하여 비만지수(BMI)를 산출한 결과 18.87 kg/m2 로 현재 정상범위에 속해 있습니다. (비만지수 = 저체중, 정상, 과체중, 비만, 고도비만) 비만지수로 판달 할 경우 다이어트가 필요없을 수 있으나, 비만지수는 신장과 체중만을 사용하기 때문에, 체지방률을 산출 할 수 없음으로 전문기관을 방문하여, 검사 및 측정을 통해 체내 지방량을 파악한다면, 정확한 비만도를 파악할 수 있습니다.

여성의 경우 체지방률이 28 %를 넘게 되면 비만으로 간주하게 됩니다. 22 ~ 25 % 가 적절해 보입니다. 또한, 무리한 체중의 감소는 신체적 체력수준을 낮추 건강을 위협할 수 있음으로 유념하시기바랍니다.

또한, 아침식사를 거른다고 하여 점심 때 섭취한 영양분을 지방으로 전환하지 않습니다. 적절한 kcal 섭취와 운동을 통한다면, 지방의 감소와 근육량을 높일 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 52kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 92%로 정상체중에 해당이 되므로 더이상의 체중감량보다는 운동을 병행하여 체지방은 줄이고 근육량을 늘려 볼륨을 조절하는데 초점을 맞추는 것이 더 중요한 것으로 보입니다.
단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면
에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어
지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵,계란,채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며
조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는
피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
복부비만은 식후 활동량과 관련있으므로 바로 앉아있거나 누워있는 습관을 자제하고 가벼운 산책이나 스트레칭을 권해드리며 운동은 따로 시간 내기가 힘들다면 실생활에서 걷는 양을 늘려주시면 됩니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.