안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

퇴근후에 밀려오는 공복감을 이기지 못하고 야식을 드시는 건 아닌지요? 과체중으로 인해 말씀하신 것처럼 스트레스를 받고, 그 스트레스로 인해 밤에 음식을 먹고, 또 그렇게 불어든 체중에 다시 스트레스를 받는 악순환이 이뤄지고 있진 않은지요.

회사를 다니시기 때문에 운동할 시간이 없는건 어쩔 수 없는 부분으로 받아들이시고요, 가정에서 30분 정도 운동할 수 있는 여건을 만들어 보시길 권장합니다. 또한 지방과 체중 감량에는 운동보다는 사실 음식을 조절하는 식이요법이 더 중요합니다.

바쁘시다고 해서 식사를 거르시면, 그다음 식사 때, 혹은 밤에 공복감이 매우 심할 수 있기 때문에 식사 시간을 엄수해서 식사를 하시고, 본인의 식사량을 검토해 보시기 바랍니다. 그리고 저녁 8시 이후로는 아무것도 안먹는다는 생각을 하셔야 합니다. 처음 하루 이틀 정도만 힘들 뿐, 3일 정도 지나면 적응이 되어서 오히려 깊은 수면을 취하는데도 큰 도움이 됩니다. 또한 정해진 식사를 제외한 일체의 군것질은 삼가하도록 하십시오.

어렵지만 "배고픔을 즐겨야" 합니다.

사실 식사할 때에도 "배부름"을 경계해야 합니다. 이상하게 들릴 수 있겠지만, 원래 우리 몸이 식사를 통해 배부름을 느끼는 것은 위장에 음식이 찬 포만감과, 소화를 통해 혈당의 증가로 뇌에서 인지하는 포만감이 있습니다. 식사 중 포만감을 느껴 숟가락을 놓는 것은 위장에 찬 음식으로 인해 포만감을 느끼는 것이기 때문에 과식일 확률이 높습니다. 식사 시에도 조금 모자라고 배가 부르지 않더라도 식사를 마치고 조금 시간이 지나면 뇌에서 배고픈 느낌을 없앨 것입니다.

그리고 배고픈 느낌이 들때에는 내 신체에서 지방의 분해와 감소가 이뤄지고 있구나 라는 생각으로 즐겁게 받아드렸으면 좋겠습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

직장인의 다이어트 방법에 대해 문의주셨군요.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

외식을 하게 되실 경우에는 가급적 염분과 첨가물이 많은 인스턴트, 가공식품은 피해주시고, 한식위주로 드시거나 국물은 건더기 위주로 건져드시고, 국물을 많이 먹게되는 국밥류, 면류보다는 비빔밥, 월남쌈, 샤브샤브(채소, 고기 건더기위주), 통밀 샌드위치(채소 듬뿍, 닭가슴살, 계란이 들어간 것) 등을 활용하시면 좋겠습니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.