안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

단기간은 칼로리를 아주 많이 줄였다가 다시 칼로리 섭취를 조금 늘리면, 우리 몸은 칼로리를 아주 많이 줄인 상태를 응급상황으로 인식하고 칼로리 흡수율은 최대로, 소비는 최소로 하는 시스템을 가동합니다. 이상태에서 음식섭취량이 증가하면 시스템은 아직 원상복귀되지 않은 상태에서 섭취하는 칼로리가 증가하므로 체중이 줄었다가 갑자기 다시 더 많이 증가하는 요요가 생기는 것입니다.

따라서, 운동을 하고 계시는 중이므로 식사는 조금씩 줄여서 줄인 상태로 장기간 내가 유지할 수 있는 정도까지 조절하는 것이 가장 이상적이며, 이렇게 해야 요요가 생기지 않고 체중을 감량한 후 유지할 수 있습니다.
따라서, 아침을 아주 간단히라도 드시면서 취침 후 장시간 공복이었던 상태에서 아침에 활동할 수 있는 에너지 공급이 가능해지도록 합니다. 아침 식사로 점심에 계획하신 바나나 1개, 계란 2개, 저지방우유와 미숫가루 정도 드시면 됩니다.

그리고 점심은 밥과 반찬으로 이루어진 정상적인 식사를 하되 밥은 1/3공기 정도, 반찬은 배가 적당히 부를 정도로 넉넉히 드십시오. 특히 어육류반찬은 꼭 챙겨서 드시기 바랍니다.

저녁은 기름기가 적은 단백질과 채소가 들어간 샐러드나 음식을 드시고 과일을 조금 드시면 좋겠습니다.
살코기를 구워서 쌈을 싸서 드시거나, 닭가슴살, 연어, 생선 등을 샐러드와 함께 드셔도 좋습니다. 그리고 과일을 조금 드시기 바랍니다.

이렇게 식사하시면서 운동을 병행해서 1개월에 2~3kg 정도씩 서서히 줄이시면 식사량이 아주 많이 부족하지도 않고 경우에 따라 조금 칼로리가 높은 음식을 드신 경우에도 체중이 급격히 다시 증가하지 않습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

우선 단백질 섭취량이 너무 적은 것 같습니다.

하루에 체중 x 1.5g 60kg 기준에서 90g 정도의 섭취를 권장드립니다.(닭가슴살 100g 에 약 25g 단백질)

규칙적 간격의 식사와 균형잡힌 영양 섭취에 운동이 더해져야 건강하게 체중을 감량하실 수 있습니다.

운동은 어떤 종류의 운동을 어떻게 하시는지 모르겠지만

가능한 매일 조금씩이라도 운도을 진행하시고 점차적으로 운동 시간과 강도를 높여가야 합니다.

운동 타입은 유산소운동과 근력운동을 함께 진행해주시는 것이 좋습니다.

열심히 관리해서 좋은 결과 얻으시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 경우 평상 시 활동량에서 추가적인 활동을 통해 kcal를 소비하는 것은 옳바른 방법이나 지금 현재 식단에 큰 문제점이 있습니다. 인체는 생명을 유지 하기 위해 최소로 필요한 에너지량이 있습니다. 남성의 경우 기초대사량은 1600 ~ 2000 kcal 이지만, 근육량에 따라 차이가 있을 수 있으며, 질문자님의 신체적 특성을 미루어 보았을 때 대략 1900 ~ 2000 kcal 정도로 예상 됩니다.

현재 질문자님의 신체의 생명을 유지하기 위한 에너지공급 자체가 이루어지 지지 않고 있으며, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.