안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

사람마다 체력수준이 다르기 때문에 본인에 맞은 강도를 잘 설정하셔야 합니다.

체력증진을 위한 운동은 심폐능력의 충분한 자극이 될수 있는, 최대능력의 85%수준에 도달하는 것이 좋습니다.

하지만 고강도로 지속하는 것이 불가능하기 때문에 60%정도로 강도를 낮춰 불완전휴식으로 회복하고 다시 강도를 올리는 인터벌트레이닝의 형태가 적합합니다.

강도의 설정은 운동하는 동안 심박수를 측정해 기준을 삼는 것이 비교적 가장 정확한 편입니다.

목표심박수의 계산은 다음과 같습니다.

목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이

운동형태는 손 쉽게는 달리기-걷기의 형태부터 맨몸운동 몇 가지를 순환하는 HIIT나 TABATA 등의 운동이 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

직장을 다니면서 신체활동이 감소하고, 체력도 저하되고, 더하여 불규칙한 근무시간으로 인해 수면시간도 부족해지셨군요. 숙면도 취하지 못해서 면역력이 많이 떨어졌을거라 생각됩니다.

운동을 시작하시면서 체력증진과 숙면을 같이 도모할 수 있을 것 같네요. 운동은 잠을 빨리 들게 하고, 숙면을 도울 수 있습니다. 운동을 통해 소모한 에너지는 수면을 통하여 에너지를 보충하게 됩니다. 자기 직전에만 운동을 피하는 것을 권장합니다.

유산소 운동과 저항운동을 적절히 병행하시어 심폐지구력과 근력을 증진시키는 것이 좋을 것 같네요. 운동을 이제 시작하시는 것이니 저항은 맨몸저항으로 시작하시면 됩니다.

주 3~5회 정도 30분씩 운동하는 것으로 먼저 시작해보세요. 습관화된 후에는 시간과 세트 수를 늘려보세요. 체온을 높이고, 관절을 풀어주기 위한 준비운동으로 간단한 스트레칭을 먼저 해주세요.

그리고 본운동은 유산소+저항운동을 함께 실시합니다. 인터넷에 전신운동프로그램, 타바타운동, 줌바댄스 등을 검색하시어 동영상을 보면서 따라 하는 것이 좋겠습니다. 동작들이 익숙해진 후에는 응용하여 나만의 하루 운동프로그램을 정하시어 실시하는 것도 성취감이 생기고, 운동을 지속하는 데 더 도움이 됩니다. 마지막으로는 정리운동으로 스트레칭을 하여 마무리합니다.

만약 시간을 못 내어 운동할 시간이 없었다면, 스쿼트(20회) + 버피테스트(10회) 3세트 만이라도 실시해보세요. 이것만으로도 굉장히 숨이 차고, 좋은 운동입니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

저질체력 극복은 꾸준한 운동과 건강한 식생활 관리에 있습니다.

너무 교과서 적인 애기이긴 하지만, 이 외에는 다른 방법은 없습니다.

규칙적인 운동으로는
유산소 운동 + 근력운동을 꾸준히 하시고.

건강한 식사요법으로는
1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼만다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
3. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
4. 인스턴트, 가공식품 제한 입니다.


잠을 잘 잘 수 있는 방법은

1. 자기전에 카페인음료 제한
2. 자기전에 미지근한 물로 사워
3. 잠이 오지 않는다면 따뜻한 우유를 섭취 하는것을 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.


* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.