안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

질문하신 내용에 대해 답변드립니다.

1. 달리기 속도에 따라 칼로리 소비는 크게 달라집니다. 빠른 속도로 오래동안 운동할수록 에너지 소비는 커집니다. 하지만 운동강도가 높아지면 운동을 오래 유지할 수 없으므로, 30분 이상 런닝을 할 수 있는 수준에서 가장 빠르게 달리는 것이 가장 많은 소비를 할 수 있는 방법입니다. 빠르게 뛰기, 걷기, 가볍게 뛰기를 병행하며 30분 정도 운동하시는 것도 좋습니다. 다만, 무릎에 통증이 있거나 무리가 되는 느낌이라면 자전거나 수영 등으로 변경하실 수 있습니다.

또한 단기간 체중 감량을 원하시면, 식이조절은 필수입니다. 달리기를 20분하면 250 칼로리가 소비되는데, 카페라떼 한잔만 마셔도 달리기로 소비한 에너지가 다시 보충되기 때문이지요.

제가 추천드리는 운동 루틴은 다음의 1/2/3 번 운동을 매일 하나씩 번갈아가며 하는 것입니다.
* 1st : 상체 근력운동 (팔/가슴/어깨)+유산소운동
* 2nd : 몸통 근력운동 (복부/등)+유산소운동
* 3rd : 하체 근력운동 (허벅지/종아리)+유산소운동
운동을 어떤 강도로 하느냐에 따라 운동 루틴이 달라질 수 있지만, 근육의 휴식과 재생을 위해 같은 근육을 매일 운동하는 것은 추천되지 않습니다. 대신 운동을 할 때는 충분히 근육에 자극이 될 수 있는 운동 강도를 선택하시기 바랍니다.

2. 관절에서 소리나는 것에 대해 통증이 없으면 괜찮다는 의견과, 통증이 없더라도 미래의 관절염 등과 같은 질환의 신호라는 의견이 있는데, 무엇이 정설이라고 말씀드리기가 어렵습니다.

관절에서 소리가 나는 이유는 크게 두가지 이유가 있습니다.
* 관절에는 관절 낭액이라는 것이 있는데 이 속에 공기와 함께 여러 기체들이 녹아있습니다. 몸을 움직이면 간절 내의 공간이 커지면 압력에 변화가 생기고, 공기가 이동하면서 소리가 날 수 있습니다.
* 관절을 싸고 있는 구조물(관절연골, 근막, 인대)에 의한 소리일 수 있습니다. 특별한 질환이 없어도 관절을 싸고 있는 구조물들의 위치의 변화에 따라 소리가 날 수도 있습니다.

통증이 없다면 문제가 없는 경우가 많습니다만, 운동 중에 통증이 생긴다거나 부기가 있다면 그냥 지나치지 마시고, 반드시 전문의의 상담을 받을 것을 추천합니다.

3. 보충제는 보통 운동 전후에 먹습니다. 하지만 본인의 운동량이 보충제를 먹어야 할만큼인가를 체크해보시기 바랍니다. 아주 고강도의 근력운동을 하는 것이 아니라면 일반적인 식단만으로도 충분할 수 있습니다. 더군다나 체중감량을 원한다면 보충제+우유는 더더욱 신중하게 고려하셔야 할 부분입니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

단기간에 체중감소는 어렵습니다.

단기간에 체중을 감소하면 다시 요요가 올수 있는 확율이 높습니다.

근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는
1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
5. 조금씩 자주 섭취 하기


샐러드로 식사를 대처 하시거나, 단백질 보충제로 식사하시면 필요한 영양소가 부족하여, 영양불량이 올수 있습니다.
그래서 조금씩 자주 식사를 하시는것을 권해 드립니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.