안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

마른체질을 가지고 계신 분들의 경우 실제 먹는것보다 활동량이 많을수 있습니다.
만약 그렇지 않다면 소화기관의 이상이나 다른 신체적 문제를 의심해야합니다.

하지만 그런경우는 거의 없습니다.
현재 문의 주신 내용만 보아도 하루 2끼 식사이외에는 음식 섭취를 거의 하지 않으시는것 같은데요.

기본적으로 드시는양이 적으니 체중이 늘어날수가 없습니다.
보통 운동을 하면 근육이 늘어나 체중이 늘것이라 생각하는데 운동으로 근육량 및 체중을 늘이는것도
기본적으로 잘먹어야 가능한것이지 그렇지 않으면 되려 체중이 줄어들게 됩니다.
다이어트 하는 사람들만 봐도 그렇죠

그러니 일단 식사량을 늘이셔야합니다.
하루 세끼 꼬박꼬박 드시구요.
한끼의 식사도 규칙적으로 잘드셔야합니다.
기본적으로 탄수화물을 늘이셔야하구요.

하루에 정확히 무얼 얼마나 드시는지, 활동은 어떻게 하는지 확인해보시구요.
평소 활동량보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취하게 되면 당연히 체중은 늘어나게 되있습니다.

그러니 일단 본인의 식사량 및 활동량을 기록해보고 현재의 상태를 확인 후
활동량 대비 더 많은 식사량을 가져보시기 바랍니다

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

현재 질문자님의 키/체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 80%로
경도의 저체중(저체중_경도 기준: 80~90%)에 속하며,
저체중은 추후 영양불량의 원인이 될 수 있으므로, 정상체중범위로의 체중증가가 필요합니다.

이론 상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다.
하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을
증가하는 방법이 좋을 것 같습니다.
0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을
바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

그러나, 단순히 체중증가를 위해 고지방위주의 고칼로리 음식(치킨, 햄버거, 삼겹살 등)을
지나치게 많이 섭취하게되면, 체중증가가 있을 수는 있으나, 체내의 지방섭취 역시 높아져 중성지방,
콜레스테롤 등의 수치가 함께 높아지면서 고지혈증의 위험이 있을 수 있습니다.
또한, 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로
식단은 곡류, 어육류, 채소찬의 균형잡힌 식사로 구성하되, 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

현재 질문자님께 권해드리는 칼로리는 약 2100칼로리로 이는 매끼(하루 세끼 기준) 밥 1공기,
어육류찬 2찬, 채소찬2~3찬, 및 간식 2~3회 입니다.

운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다.
가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.
하체 위주로 살을 찌우고 싶다고 하셨는데, 운동 시 하체 운동을 많이 하시면 도움이될 것 같습니다.
담배는 10대 미만으로 피신다고하셨지만, 체중을 늘리시려면 금연 하시는 것이좋습니다.
흡연은 우리가 섭취한 영양소의 흡수를 방해합니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.