안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 나타내면 121%로
경도비만(경도비만기준:120~130%)에 속하며, 체중감량이 필요합니다.

현재 질문자님의 구체적인 식단을 알 수 없어 식단에 대한 정확한 문제점을 말씀드리기 어렵습니다.
대신, 체중감량 시 기본이 되어야 하는 식습관 및 운동습관에 대해 간단히 설명 드리겠습니다.

우선, 다이어트를 한다고 무리하게 식사량을 줄이거나, 절식을 하는 것은 후에 요요현상을 불러일으킬 수 있으므로 권장하지 않습니다.
하루 세끼의 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하되, 조리 시 칼로리가 낮은 조리법(찌기, 삶기, 생채, 샐러드 등)을 활용하여 음식을 만들고,
간식은 하루 1~2회 아이스크림, 과자와 같은 탄수화물류 대신, 과일 또는 채소, 우유 1잔 등을 섭취하여 하루 필요한
칼슘과 비타민을 보충할 수 있도록 합니다.

영양제와 같은 건강기능성식품의 경우, 식품의 섭취가 불규칙 하고 그 양이 매우 적어 영양불량의 위험이 있다면 꼭 드셔야 하겠지만,
그렇지 않다면 반드시 드셔야 하는 부분은 아닙니다.
정 드시고 싶으시다면, 종합비타민제를우선 드시고, 추후에도 지속적으로 수치가 저하되거나 보충이 필요한 영양소가 있으시다면
그때 철분제나 오메가3 등을 고려해보시기 바랍니다.

우선, 다이어트 식단에서 가장 기본적인 것은 규칙적이고 균형잡힌 식사를 하는 것 입니다.
그리고 평소 식사 시 밥 1공기를 드셨다면 이를 2/3공기로 낮춰서 섭취하는 등, 평소 섭취량의 10~20%정도를 줄여서 드시는 것을
권해드립니다.

질문자님의 경우 하루 1600kcal의 섭취를 권해드립니다. 이는 밥 2/3~1공기, 어육류찬 1~2찬(1찬기준; 탁구공크기),
채소찬 넉넉히 정도 섭취를 권해드리며, 간식으로는 하루 1~2회 과일 1~2쪽과 우유 1컵으로 드시기 바랍니다.
괜찮으시다면 우유는 저지방우유로 바꿔 드셔도 좋을 것 같습니다.

또한, 운동의 경우 체중감량을 위해서는 걷기 보다는 강도가 높은(땀이 날 정도의) 수준의 운동을 하시는 것이 좋습니다.
기본적으로 하루 30분, 땀이날 정도의 유산소 운동 후에 무산소 운동을 하시는 것을 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.