질문
운동을 대신해서 살을 빼고 근육을 붙일 수 있는 방법이 있나요?
SMART TAG :
체중감량(다이어트)
저는 중3 학생입니다. 아무래도 학생들은 다 공감하지 않을까 싶은데 학교에 있고, 학교가 끝나면 바로 학원 갔다가 집에 오면 11시입니다. 그렇기 때문에 운동응 항 시간이 없습니다. 또 밥을 조금만 먹으면 수업시간 내내 배고파서 집중을 못하게 됩니다. 저는 아침은 항상 챙겨먹고 아침에는 3-4가지 종류의 반찬을 먹습니다. 점심은 밥은 6숟가락정도만 받고 반찬과 국물의 건더기 위주로 먹습니다. 국물도 나트륨이 많이 포함되어있기 때문에 안 먹고요. 당연히 매점도 가지 않습니다. 저녁도 밥은 8숟가락정도만 먹고 저녁 반찬은 다양하게 먹지는 않고 1개에서 2개의 반찬을 먹습니다. 저는 식단 관리는 이렇게 하고있지만 운동을 할 시간이 없습니다. 운동을 대신해서 살을 빼고 근육을 붙일 수 있는 방법이 있나요? 그리고 학교 보건선생님께서 식단 관리를 하려면 탄수화물을 한 끼에 종이 한 컵 정도의 분량만 먹으라고 하시던데 그 정도로 먹으면 되나요?
답변
Re : 운동을 대신해서 살을 빼고 근육을 붙일 수 있는 방법이 있나요?
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.
우선 질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 (여자 16세 기준) 키는 100명중의 약 5번째 ,
체중은 100명중의 약 10번째 입니다.
키와 체중 모두 또래에 비해 작은 편이므로 무리한 다이어트를 하기 보다는 성장기에 필요한 영양을 골고루 챙겨 충분한 칼로리를
섭취해야 하는 것이 중요합니다.
현재 질문자님이섭취하고있는 식단은 양이 너무 적을 뿐만 아니라, 영양소의 고른 섭취 역시 이뤄지지 않고 있습니다.
섭취량이 적다 보니, 집중력이 떨어지고, 체내에 필요한 에너지가 부족해지면 결국 지방과 단백질을 분해시켜 에너지를 내게 됩니다.
이럴경우, 체내의 근력이 없어질 뿐만 아니라, 지방 분해시 나오는 케톤 이라는 산성의 독성이 나오게 되는데 이것이 체내에 축적되어
심할 경우 발작을 일으킬 우려가 있습니다.
따라서, 밥과 국, 반찬의 적정량을 고루 섭취하는 것은 매우 종요합니다.
또한 질문자님이 현재 성장기임을 고려할 시, 밥과 국물 건더기 위주로만 섭취하고, 단백질찬(고기, 생선, 두부, 계란, 콩 등)을
섭취하지 않을 경우 성장에 필요한 근, 골격이 발달하지 않아 성인이 되어 골다공증이 생길 확률이 매우 높습니다.
또한, 근력을키우고 싶다고 하셨는데, 운동을 한다고 해도 단백질을 식품으로 섭취하지 않으면 근력이 체내에 잘 생성되지 않습니다.
식품으로 충분한 단백질이 보충될 수 있도록 해주세요.
나트륨을 걱정하셨는데, 우리 몸에서 나트륨은 반드시 필요한 성분입니다.
다만 그 섭취량이 너무 많을 경우 부종으로인한 체중증가가 올 수 있는것입니다.
현재 질문자님의 섭취량은 과하지 않으므로, 나트륨의 과도 섭취를 걱정하지는 않으셔도 됩니다.
보건선생님께서 말씀해주신 종이컵 한컵 정도의 양은, 비만한 학생의 체중감량이 권장되는 양입니다.
질문자님에게 해당하는 사항은 아닐 것 같습니다.
정 체중증가를 예방하기 위한 식사를하고 싶으시다면,
단순히 식사량을 줄이기 보다는 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김,
볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.
운동을 일부러 내어 할 시간이 없어도, 등하교시 걷는 시간, 하교 후 학원에서 걷는 시간, 혹은 공부를 통해 소모되는 열량 역시 높은 편입니다. 일상에서 발생하는 가벼운 활동들(걷기, 친구들과의 대화, 공부 등)을 열심히 하고,
시간이 된다면 집에서 10~20분 정도의 스트레칭을 해줘도 좋을 것 같습니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.
우선 질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 (여자 16세 기준) 키는 100명중의 약 5번째 ,
체중은 100명중의 약 10번째 입니다.
키와 체중 모두 또래에 비해 작은 편이므로 무리한 다이어트를 하기 보다는 성장기에 필요한 영양을 골고루 챙겨 충분한 칼로리를
섭취해야 하는 것이 중요합니다.
현재 질문자님이섭취하고있는 식단은 양이 너무 적을 뿐만 아니라, 영양소의 고른 섭취 역시 이뤄지지 않고 있습니다.
섭취량이 적다 보니, 집중력이 떨어지고, 체내에 필요한 에너지가 부족해지면 결국 지방과 단백질을 분해시켜 에너지를 내게 됩니다.
이럴경우, 체내의 근력이 없어질 뿐만 아니라, 지방 분해시 나오는 케톤 이라는 산성의 독성이 나오게 되는데 이것이 체내에 축적되어
심할 경우 발작을 일으킬 우려가 있습니다.
따라서, 밥과 국, 반찬의 적정량을 고루 섭취하는 것은 매우 종요합니다.
또한 질문자님이 현재 성장기임을 고려할 시, 밥과 국물 건더기 위주로만 섭취하고, 단백질찬(고기, 생선, 두부, 계란, 콩 등)을
섭취하지 않을 경우 성장에 필요한 근, 골격이 발달하지 않아 성인이 되어 골다공증이 생길 확률이 매우 높습니다.
또한, 근력을키우고 싶다고 하셨는데, 운동을 한다고 해도 단백질을 식품으로 섭취하지 않으면 근력이 체내에 잘 생성되지 않습니다.
식품으로 충분한 단백질이 보충될 수 있도록 해주세요.
나트륨을 걱정하셨는데, 우리 몸에서 나트륨은 반드시 필요한 성분입니다.
다만 그 섭취량이 너무 많을 경우 부종으로인한 체중증가가 올 수 있는것입니다.
현재 질문자님의 섭취량은 과하지 않으므로, 나트륨의 과도 섭취를 걱정하지는 않으셔도 됩니다.
보건선생님께서 말씀해주신 종이컵 한컵 정도의 양은, 비만한 학생의 체중감량이 권장되는 양입니다.
질문자님에게 해당하는 사항은 아닐 것 같습니다.
정 체중증가를 예방하기 위한 식사를하고 싶으시다면,
단순히 식사량을 줄이기 보다는 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김,
볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.
운동을 일부러 내어 할 시간이 없어도, 등하교시 걷는 시간, 하교 후 학원에서 걷는 시간, 혹은 공부를 통해 소모되는 열량 역시 높은 편입니다. 일상에서 발생하는 가벼운 활동들(걷기, 친구들과의 대화, 공부 등)을 열심히 하고,
시간이 된다면 집에서 10~20분 정도의 스트레칭을 해줘도 좋을 것 같습니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 운동을 대신해서 살을 빼고 근육을 붙일 수 있는 방법이 있나요?안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
집에서 간단하게 하실 수 있는 운동방법과 체중감량 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량을 위한 운동]
현재 체중범위가 표준범위에 있고 성장기의 학생이기 때문에 무리한 다이어트는 추천해드리지 않습니다. 하지만 체중감량을 하셔야만 한다면 체중감량을 위해서는 체지방걈랑을 위한 유산소운동을 권장합니다. 체중감량은 일일 섭취칼로리량<소모칼로리량 일 경우 감량될 수 있으며, 운동을 할 시간이 없으시다면 평소 활동량을 증가시켜 소모칼로리량을 섭취칼로리량보다 높이시길 권장합니다. 점심시간에 잠깐 걷는것도 좋은 방법이며, 평소 엘리베이터 대신 계단이용하기, 가까운 거리는 걷기 와 같은 방법을 통해 활동량을 늘리시길 바랍니다.
▶[생활 속 활동량 늘리는 방법]
- 엘리베이터 대신 계단오르기
- 가까운 거리는 걸어 다니기
- 귀가길 동네 한 바퀴 걷고 귀가하기
- 대중교통 이용 시 서서 가기 등
▶[집에서 할 수 있는 유산소 운동]
- 제자리 걷기
- 팔 벌려 뛰기
- 제자리 뛰기
- 실내 자전거 타기
▶[집에서 할 수 있는 복부/하체 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶버피테스트 20회씩 3세트
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
집에서 간단하게 하실 수 있는 운동방법과 체중감량 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량을 위한 운동]
현재 체중범위가 표준범위에 있고 성장기의 학생이기 때문에 무리한 다이어트는 추천해드리지 않습니다. 하지만 체중감량을 하셔야만 한다면 체중감량을 위해서는 체지방걈랑을 위한 유산소운동을 권장합니다. 체중감량은 일일 섭취칼로리량<소모칼로리량 일 경우 감량될 수 있으며, 운동을 할 시간이 없으시다면 평소 활동량을 증가시켜 소모칼로리량을 섭취칼로리량보다 높이시길 권장합니다. 점심시간에 잠깐 걷는것도 좋은 방법이며, 평소 엘리베이터 대신 계단이용하기, 가까운 거리는 걷기 와 같은 방법을 통해 활동량을 늘리시길 바랍니다.
▶[생활 속 활동량 늘리는 방법]
- 엘리베이터 대신 계단오르기
- 가까운 거리는 걸어 다니기
- 귀가길 동네 한 바퀴 걷고 귀가하기
- 대중교통 이용 시 서서 가기 등
▶[집에서 할 수 있는 유산소 운동]
- 제자리 걷기
- 팔 벌려 뛰기
- 제자리 뛰기
- 실내 자전거 타기
▶[집에서 할 수 있는 복부/하체 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶버피테스트 20회씩 3세트
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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