오랜만에 운동하거나 강도 높은 운동 후 찾아오는 통증을 근육통이라고 한다. 운동 후 근육통이 느껴져서 근육이 잘 단련되었다고 생각하는 경우가 있는데, 근육통을 방치한 채 계속 운동하다가는 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 운동 시 근육이 자극받으면서 발생하는 근육통을 빨리 푸는 방법을 소개한다.
종아리는 근육통이 잘 생기는 부위다｜출처: 미드저니
1. 통증 부위 마사지
보통 3~4일이 지나면 회복되지만, 근육 내 혈액순환을 개선하면 더 빠르게 통증이 완화될 수 있다. 마사지를 해줄 경우 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 순환시키면서 뭉친 근육을 풀어주기 때문에 근육통을 풀어줄 때 도움이 된다. 먼저 부드러운 마사지로 근육을 통이는 것이 좋다. 그 후 근육통 부위에 적당한 압력을 가하며 마사지해 보자. 압력을 가하면 근육 내 혈액순환을 촉진시켜 근육통 완화에 도움 된다.
2. 운동 전후 스트레칭
스트레칭은 근육을 수축, 이완시켜주기 때문에 운동 전, 후에 반드시 하는 게 좋다. 근육을 풀어주면 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주기 때문에 근육통을 예방할 수 있다. 이미 근육통이 심하다면 근육통이 있는 부위의 근육을 쭉 편 자세로 반동을 주지 않은 채 10~20초 간 유지하며 스트레칭해 보자. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 스트레칭을 할 때는 너무 급하지 않게 해야 하며, 통증을 유발하는 스트레칭은 피하는 것이 좋다. 또한 근육을 다양한 방향으로 늘려서 골고루 스트레칭해야 근육통을 예방할 수 있다.
3. 운동 직후 냉찜질, 근육통엔 온찜질
운동 후 근육통이 있을 때 근섬유를 빠르게 회복시키는 방법은 냉찜질이다. 얼음주머니(아이스팩)를 근육통이 생긴 부위에 갖다 대면 된다. 얼음은 근육을 차게 해 편안한 느낌을 주는 통증 완화 특성을 갖고 있으며, 근육에서 방출되는 열을 흡수하고 냉기를 퍼뜨린다. 몸이 차가워지면 추가 손상을 방지하고 회복 속도를 높일 수 있다. 근육통 회복 단계에서는 온찜질이 좋다. 온찜질을 통해 혈액순환이 촉진되어 근육 이완과 뭉침을 완화시킨다. 특히 근육 통증과 근육 강직이 있을 때 온찜질을 하면 효과를 볼 수 있다.
