한국인들이 요리할 때 빼놓지 않는 채소가 있다. 바로 ‘마늘’이다. 마늘에 진심인 한국인들은 요리할 때 다진 마늘을 애용하는 것은 물론, 고기를 구울 때 편마늘이나 통마늘을 구워 먹는다. 1년에 1인당 마늘 소비량은 약 6~9kg일 정도. 마늘에는 우리 몸에 이로운 영양 성분이 풍부하게 들어있지만, 잘못 먹으면 살을 찌우는 주범이 될 수도 있다.

한국인들에게 삼겹살과 마늘은 단짝과 같다ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

알싸한 맛과 풍부한 영양, 마늘의 매력
마늘에는 단백질과 섬유소, 칼슘, 철 등이 골고루 함유되어 있으며, 특히 무기질 함량 중 칼륨의 함량이 높은 편이다. 마늘 특유의 알싸한 매운맛과 냄새의 원인은 바로 황화합물 때문이다. 마늘을 갈거나 다지면 안정된 물질이었던 알린(Allin)이 알리신(Allicin)으로 바뀌어 강한 냄새를 풍기게 되는 것. 알리신은 살균과 항균 작용이 뛰어나 면역 기능을 높이며, 세포를 늙게 하는 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어나다. 또한 다양한 연구를 통해 혈압 조절과 죽상 동맥경화증 예방과 같은 다양한 건강상의 이점을 입증받으면서, 미국 타임지에서는 마늘을 슈퍼푸드로 선정하기도 했다.

단, 알리신은 열을 가하면 금방 파괴된다. 마늘을 굽거나 익히면 특유의 알싸한 매운맛이 사라지는 것도 이런 이유에서다. 따라서 되도록 생으로 먹는 것을 추천한다. 마늘을 가열해서 섭취하더라도 알리신을 덜 파괴하려면 마늘을 까거나 다진 후에 몇 분 동안 놓아두는 것이 좋다. 마늘을 생으로 먹는 경우에는 알리신 성분이 위벽을 자극할 수 있으므로 너무 많이 먹지 않도록 하고, 위가 약한 사람은 익혀 먹는 것을 추천한다.

마늘은 조리법에 따라 영양 성분에 차이가 있다. 알리신은 가열하면 그 양이 많이 감소하는 반면, 플라보노이드 함량은 생마늘보다 찐마늘과 전자레인지로 조리한 마늘이 더 높다. 한국식품영양과학회지에 발표된 강원대학교 논문에서는 “찌는 조리법은 채소 내부의 결합형 플라보노이드를 유리형으로 전환하고 식품 매트릭스를 연화시켜, 플라보노이드의 용출성을 높일 수 있을 만큼의 충분한 열을 제공한다. 또 채소와 열전달 매체 간의 직접적 접촉이 없으므로 이로 인한 손실을 줄일 수 있어 다른 조리법에 비해 플라보노이드 보유 정도가 높은 것으로 해석된다”라고 밝혔다.

구워 먹는 고기와 찰떡궁합, 주의할 점은?
하이닥 영양상담 임채연 영양사는 “마늘 속 알리신은 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로 해소와 정력 증강에 도움을 주기 때문에, 비타민 B1이 풍부한 돼지고기와 마늘이 궁합이 잘 맞는다”라고 설명했다. 또한 고기를 구워 먹을 때 마늘을 함께 먹으면 좋다는 연구 결과도 있다. 2017년 식품의약품안전평가원이 발표한 동국대 성정석 교수팀의 연구 결과에 따르면, 고기류를 구울 때 발생하는 독성인 벤조피렌의 독성을 낮추는 데 양파나 마늘, 상추 등이 도움이 되며, 발암 가능성도 낮추는 효과를 보였다.

하지만 주의해야 할 점이 있다. 농촌진흥청이 공개한 마늘의 영양 성분을 살펴보면 100g당 단백질은 9.2g, 지질은 0.2g, 당질은 24.2g이다. 여기서 주목할 영양소는 당질이다. 수박의 당질은 7.5g으로, 마늘이 수박보다 당질이 약 3배나 높다. 매운맛 때문에 잘 느끼지 못할 뿐, 사실 마늘 속에는 엄청난 당질이 숨겨져 있는 것. 때문에 과다 섭취하면 체지방 축적으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 생마늘을 먹을 때는 매운맛 때문에 많이 먹지 못하기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다. 문제는 고기를 구워 먹을 때 고기 기름이나 참기름에 마늘을 구워 먹는 경우다. 당질이 높은 데다가 굽는 과정에서 기름까지 흡수하기 때문에 다이어트를 방해하는 주범이다. 따라서 고기를 마늘과 함께 먹을 때는 기름에 구운 마늘보다는 생마늘을 곁들여 먹는 것을 추천한다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)