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살다 보면 스스로 잘하는 게 아무것도 없다는 생각이 들 때가 있다. 꽤 많은 이들이 스스로가 못났다는 생각에 괴로워한다. 어떤 이들은 이러한 생각을 떨쳐버리고 앞으로 나아가기도 하지만, 대부분의 사람은 부정적인 생각에 함몰되어 주저앉고 만다.

'나는 잘하는 게 아무것도 없다'는 마음속 말의 힘은 강하다. 자주 되뇌면 실제로 그렇다고 믿게 된다. 그러나 이는 단지 ‘생각’일 뿐 ‘사실’이 아니다. 자신의 강점을 발견하기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있다. 하지만 분명 누구나 자신만의 강점을 지니고 있다. 사실이 아닌 생각에 지배되어 자신을 갉아먹는 건 안타까운 일이다. 미국 건강정보사이트 Verywell Mind에서 '나는 잘하는 게 아무것도 없다'는 생각이 드는 이유와 이러한 생각에 대처하는 방법을 설명했다.

낮은 자존감과 부정적인 자기대화는 스스로 잘하는 게 아무것도 없다는 생각의 악순환으로 이어질 수 있다|출처: 게티이미지 뱅크
왜 자꾸 잘하는 게 없다는 생각이 드는 걸까?

잘하는 게 없다는 생각이 드는 이유는 다양하다. 성격의 특성, 인생의 경험 등 여러 요인이 있을 수 있다. 부정적인 생각의 원인을 알아낸다면 그로부터 해방되는 데 도움이 될 것이다.

1. 인정받지 못하는 관계
인간은 자신을 폄하하는 사람과 관계를 맺을 때 부정적인 영향을 받는다. 계속해서 당신의 성과를 부정하고 깎아 내리는 말을 하는 사람과 함께 하면 자기 스스로 쓸모없는 인간으로 느끼게 될 수 있다. 그러나 격려하고 인정하는 사람과 관계를 맺으면 자존감을 회복할 수 있다. 인간은 자신이 맺는 관계의 영향을 받기 때문이다.

2. 어린 시절의 트라우마
어린 시절의 상처는 한 사람의 인생에 계속해서 자국을 남긴다. 유년 시절의 트라우마는 한 사람의 자존감에 평생 영향을 줄 수 있다. 특히 희생을 강요하는 역기능적 가족(Household Dysfunction)에서 자라거나 학대를 당한 아이는 커서 쉽게 위축될 가능성이 크다.

3. 낮은 자존감
낮은 자존감은 스스로 아무것도 잘하는 게 없다고 생각하게 만드는 가장 큰 이유다. 미국심리학회(American Psychological Association, APA)는 “낮은 자존감은 자기 자신을 인식하는 방식과 관련이 있다. 이는 육체적 자아상과 자신의 성취와 능력을 바라보는 관점, 타인에게 반응하는 방식 등에 영향을 미친다”라고 설명했다. 자존감은 한 사람의 삶에 많은 영향을 미친다. 중요한 것은 자존감이 유동적이라는 것이다. 자기 인식은 긍정적인 인식과 부정적인 인식 사이를 오간다. 이는 낮은 자존감도 얼마든지 개선될 수 있음을 시사한다.

4. 부정적인 자기대화
사람들은 끊임없이 마음속 자기 자신과 대화를 나눈다. 이를 ‘자기대화’라고 한다. 자기대화는 한 사람의 삶에 커다란 영향을 미친다. '나는 잘하는 게 아무것도 없다'와 같은 부정적인 자기대화는 스스로를 인식하고 타인과 관계 맺으며 사는 데 부정적인 영향을 미친다. 서던 일리노이 대학교(Southern Illinois University) 연구팀이 행동연구와 치료(Behaviour Research and Therapy)에 발표한 연구 결과에 따르면, 부정적인 자기대화를 반복하면 불안과 우울을 증폭시켜 정신 건강에 악영향을 줄 수 있다. 생각의 영향력은 그만큼 강력하다.

이는 바꿔서 말하면 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 전환할 때 그만큼 더 긍정적인 효과를 누릴 수 있다는 것이다. '할 수 없다'는 생각을 '할 수 있다'로 바꿔보는 것은 어떨까. 부정적인 자기대화의 사슬을 끊어내는 것이 필요하다.


잘하는 게 없다는 생각에서 벗어나는 방법

부정적인 생각을 반복하다 보면 새로운 일에 도전할 용기를 점점 잃게 된다. 여기에서 벗어나는 데 도움이 되는 방법을 몇 가지를 소개한다.

1. SNS 쉬기
SNS는 끊임없이 타인과 자신을 비교하게 만든다. SNS 게시물은 누군가의 삶 전체를 담지 못한다. 그들이 편집한 가장 멋진 순간이 담겨있을 뿐이다. 그럼에도 SNS를 보다 보면 다른 이들의 삶이 행복과 기쁨으로만 충만한 것으로 보인다. SNS는 타인과 소통하는 창구지만, 타인과 자신을 비교함으로써 스스로를 깊은 수렁에 빠뜨릴 수도 있다. 자기비하를 계속하게 된다면 SNS 확인하기를 멈추고 스스로를 돌아보며 내면을 채우는 것에 집중하는 것이 더욱 좋다.

2. 칭찬을 받아들이는 방법 배우기
자존감이 낮은 사람은 칭찬을 받아들이는 것에 능숙하지 않다. 타인이 아무리 칭찬을 해도 잘 믿지 않는다. 칭찬을 거부할수록 자기비하로부터 벗어나기 어려워진다. 이를 극복하기 위해 약간의 훈련이 필요하다. 누군가 당신에게 칭찬했던 일들을 적어두는 것이다. 이때 당신이 칭찬을 받아들일 때 어떤 일이 일어나는지 확인해보길 바란다. 처음에는 괜히 허세를 부리는 게 아닐까 불편한 감정이 들 수 있다. 그러나 계속해서 칭찬을 수용하다 보면, 다른 사람이 당신을 긍정적으로 인식하는 것처럼 스스로를 인식할 수 있게 될 것이다.

3. 감정과 생각을 글로 정리하기
자신의 감정을 정리하고 생각을 이해하는 가장 좋은 방법은 그것을 기록하는 것이다. 사람들은 자신이 무슨 생각을 하고 사는지 잘 안다고 생각하지만 실제로는 잘 모르는 경우가 많다. 그때그때 떠오르는 생각과 감정을 적어두면 그것이 무엇인지 구체적으로 알 수 있다. 자신에게 무슨 일이 일어나는지, 자신이 어떤 감정을 느끼는지 이해하는 것은 기분이 나아지는 첫걸음이다.

또 글쓰기는 일종의 자기 치유 효과를 지닌다. 하루에 몇 분씩 생각을 글로 쏟아내다 보면 내면의 응어리가 풀리는 것을 경험할 수 있다. 또 글을 쓰다 보면 자신이 부정적인 생각에 지나치게 지배당하고 있음을 확인할 수 있다. 이러한 생각의 역학을 깨달으면 자신을 괴롭히는 생각의 지배로부터 벗어날 수 있다.

4. 감사 일기 쓰기
감사 일기를 쓰는 것도 좋다. 감사 일기는 부정적인 생각을 극복하는 데 도움이 된다. 실제로 곤자가 대학교(Gonzaga University) 연구팀이 사회심리학 저널(The Journal of Social Psychology)에 발표한 연구 결과에 따르면 감사는 자존감과 밀접한 관련이 있다. 감사는 다른 사람들이 자신을 소중한 존재로 여긴다는 인식에 기반하기 때문이다. 감사 일기를 어렵게 생각할 필요 없다. 아침에 커피를 마시거나 웃는 아이를 본 일과 같이 사소한 일을 적어도 괜찮다. 작은 일 안에서 반짝이는 무언가를 발견하는 것이다.

5. 인지 행동 치료
혼자 해결되지 않는 마음의 어려움이 있다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 부정적인 생각을 조절하는 방법 중 하나는 ‘인지 행동 치료’다. 치료를 통해 부정적인 생각을 식별하고, 생각의 패턴을 바꾸어 긍정적으로 생각하는 방법을 배울 수 있다.

6. 자기 안의 재능을 발견하기
무언가에 특출나다는 것은 구체적으로 어떤 의미를 가질까? 사람들은 대체로 남들보다 많은 돈과 권력, 좋은 대학, 존경받는 능력, 행복한 결혼 등을 생각한다. 그러나 이러한 것들은 외적인 성취에 불과하다. 성공이라 할 수 있지만, 사람의 재능이 모두 이와 같은 방식으로 드러나는 것은 아니다. 화려해보이지 않아도 내면의 재능을 들여다 보는 것은 의미가 있다. 누군가에게 좋은 친구가 되는 것, 누군가의 이야기를 잘 들어주는 것, 끝까지 인내하는 것 등은 소중한 덕목이다. 자신의 내면을 들여다보며 자기만의 강점을 발견하면 쉽게 낙심하지 않는 내면의 단단함을 기를 수 있다.

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