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누구나 한 번쯤은 겪어본 변비. 주 2~3회 정도밖에 화장실을 못 가거나, 화장실을 다녀와도 잔변감이 남는다면 변비 증상으로 볼 수 있다. 질병이나 약물에 의해 생기는 변비도 있지만, 대부분은 식습관, 생활 습관, 스트레스로 인해 변비를 앓는다. 그러므로 건강한 식사, 충분한 물, 적당한 운동으로 이를 극복할 수 있지만 말처럼 쉽지 않다. 그렇다면 변비에 도움을 주는 영양제는 무엇이 있을까. 이에 대해 김지영 약사가 설명했다.

변비에 식이섬유, 유산균, 마그네슘을 먹는 것이 도움이 된다.
1. 식이섬유
식이섬유가 풍부한 영양제로 차전자피랑 건자두를 추천할 수 있다. 우선, 차전자피는 질경이 씨앗의 껍질인데 이는 수분을 끌어들여 배에서 팽창한다. 이에 따라 부피감을 줘서 대변의 양을 늘려 변비를 개선해준다. 이러한 특성에 따라, 차전자피는 물을 많이 마실수록 변비 개선 효과가 더 좋다. 또한, 우리 몸은 식이섬유를 흡수할 수 없으므로 식이섬유에 대한 내성을 걱정할 필요 없다.

좋은 차전자피 제품은 식이섬유 함량, 제형, 건강기능식품 마크를 확인하여 알 수 있다. 건강기능식품으로 인정받은 제품은 식이섬유 함량이 최소 79% 이상이다. 다음으로 제형은 가루로 된 것이 좋은데, 이 형태는 먹기 불편하더라도 팽창이 가장 잘된다. 과립과 환으로 된 제품은 먹기는 편하지만, 생산과정에서 이미 수분이 들어가기 때문에 팽창력에 한계가 있을 수 있다.

푸룬(건자두)은 식이섬유가 풍부하여 천연 변비약으로 유명하다. 특히나 두 가지 식이섬유가 모두 들어 있는 것이 특징이다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 겔 형태로 만드는 역할을 하고, 수용성 식이섬유는 체내 노폐물 배출은 돕는다. 또한, 푸룬에는 펙틴, 소르비톨도 복합적으로 들어있어서 변비 개선에 좋다. 펙틴은 딱딱해진 대변을 부드럽게 해주는 역할을 하고, 소르비톨은 물에 의해 팽창하여 장을 자극하고 배변 활동을 유도한다.

2. 유산균
장이 건강해야 변도 건강할 수 있다. 좋은 장 환경을 위한 유산균 섭취가 변비에 도움이 되는 것은 당연한 이야기이다. 장에 유해균이 많이 살 경우, 장 안에서 이상 발효가 일어나 유해 가스가 차고 더부룩해지기 때문이다. 그러므로 장에 잘 작용하는 균종 위주의 제품을 선택하는 것이 좋다.

3. 마그네슘
마그네슘 중에서도 특히 수산화마그네슘은 병원에서 변비나 속쓰림 처방 약으로 많이 쓰인다. 마그네슘을 많이 섭취하면 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 되어 소장 내에 마그네슘 농도가 높아진다. 이렇게 되면, 수분을 끌어들여 변이 원활하게 나오는 데 도움이 된다.

물론 변비에 이러한 영양제가 능사는 아니다. 그러므로 생활 습관을 개선하는 것이 필요하다. 위와 같은 영양제와 더불어서 채소랑 물 섭취를 늘리고, 유산소 운동을 병행한다면 지긋지긋한 변비와 이별할 수 있을 것이다.

도움말 = 김지영 약사

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안채원 사진

안채원 건강의학기자

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