어깨는 우리 몸에 있는 어느 부위보다도 가장 움직임의 반경이 넓은 곳이다. 관절의 모양이 자유로운 형태인 구와절관절로 되어있어 앞, 뒤, 옆으로 올라갈 뿐만 아니라 원을 그리는 것도 가능하다. 이렇게 어깨는 특별한 제한이 있지 않다면 최고의 가동성을 자랑하지만 여러 가지 원인으로 인해서 조금씩 그 범위가 줄어드는 사람들이 많다.

대표적으로 오십견이라 불리는 유착성 관절낭염이 있는데 이는 어깨가 여러 원인으로 굳어져서 특정 동작들에 제한을 받는 경우를 칭하는 질환이다. 또한 회전근개에 염증이 생기거나 파열이 되어 문제가 되는 회전근개 손상, 어깨의 힘줄(건)이 굳어져서 돌처럼 변하여 움직일 때 극심한 아픔을 유발하는 석회화 건염 등이 있다. 아픈 어깨를 치료하지 않으면 나중에는 밤에도 그 불편함이 이어져 숙면을 방해하는 경우까지도 생기기 때문에 치료와 운동을 통한 관리를 잘 병행하여 회복할 수 있도록 노력해야 한다.

어깨 통증

◇ 어깨질환이 악화되는 과정

목이나 허리, 고관절과 같은 대표적으로 불편함을 많이 주는 곳은 대부분이 가만히 있어도 계속 불편함이 있다. 따라서 이러한 불편함이 지속적으로 반복되니 빨리 고치거나 어떻게든 해소하기 위해 노력한다. 하지만 어깨는 다르다. 위에서 언급한 어깨질환들은 서서히 어깨 관절의 움직임이 제한한다. 처음에는 괜찮아질 거라 생각하며 버티다가 점차 일상생활에서의 움직임이 아파지면 그제서야 병원을 찾는다. 가동범위는 이미 많이 떨어져 있고 진찰을 한 의사는 물리치료와 운동을 해야 한다고 하지만 특별히 움직이지 않으면 아프지는 않으니 계속 방치한다. 어깨는 더더욱 굳어버리고 옷을 갈아입는 것조차 공포가 되어버리는 상태가 된다.

◇ 바른 자세와 스트레칭 필요해

모든 근골격계질환은 개선을 위해서 공통적으로 바른 자세와 스트레칭이 필요하다. 체형의 불균형이 직간접적으로 문제가 되는 질환이라면 이를 되돌리기 위한 바른 자세와 스트레칭이 반드시 필요한데 특히 어깨관절을 담당하는 회전근개, 가슴, 등 주변의 근육 스트레칭을 균형 있게 하고 몸통과 함께 전반적인 자세를 바르게 하려고 노력해야 한다. 또한 장시간의 컴퓨터와 스마트폰의 사용이 어깨 관절의 바른 정렬 상태를 망가트린다는 것도 꼭 인지해야 할 것이다.

어께 스트레칭

◇ 전문의와 상담 후 운동의 진행 여부 결정해야

어깨가 아플 때는 자주 움직여주고 운동해야 한다고 하지만 사실 관절 주변을 담당하는 인대나 힘줄, 근육 등의 상태가 운동을 하는 데에 적합한 상황인지를 먼저 파악하는 것이 좋다. 자기공명영상(MRI)나 엑스레이(X-ray) 등의 촬영을 통해 주치의와 상담 후 운동 전 약물, 주사 치료, 체외충격파, 초음파치료와 같은 관리가 필요하다면 그에 맞는 절차를 통해 관리하는 것도 반드시 필요하다. 무작정 무리한 운동으로 접근하는 것보다 먼저 상황을 명확하게 파악한 후 계획을 세우고 진행하자.

어깨 물리치료

◇ 물리치료와 운동을 병행하여 빠른 회복을 도모하자

의학적인 접근을 통한 관리법과 함께 운동을 병행한다면 굳어져 가는 어깨의 빠른 회복을 기대할 수 있다. 운동의 강도에 따라서 조금 무리가 따를 수 있기에 운동을 하기 전과 후에 물리치료와 같은 냉온찜질이나 근육 이완 마사지 등을 병행한다면 더 좋은 결과물을 얻을 수 있을 것이다.

아래 영상은 어깨관절의 부드러운 움직임과 가동범위 향상을 위한 스트레칭법이다. 동작을 꾸준히 따라 해보고 어깨의 불편함이 조금씩 해소될 수 있는 계기가 되길 바란다. 반동을 주지 않고 정확하게 목표하는 근육을 자극하여 늘려주는 것에 집중하도록 해보자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)