일반적으로 사무직 회사원은 일과 중 대부분의 시간을 앉은 채로 일한다. 하루종일 앉아서 시간을 보내면 건강에 좋지 않을뿐더러 온몸이 뻐근하다. 이럴 때 피로를 풀 수 있는 스트레칭에는 어떤 것이 있을까?
송승근 운동전문가는 하이닥과 함께 사무실에서 서서 할 수 있는 스트레칭에 대해 소개했다. 송승근 운동전문가는 "오래 앉아 있으면 앉은 자세 유지를 위해 사용되는 골반 주변, 허리, 어깨, 등과 같은 근육에 피로가 쌓이게 되어 근육통이 나타날 수 있다"고 말하며 "이번에 소개하는 스트레칭은 쉽고 간단하여 사무실에서 언제든지 잠시 일어나서 할 수 있다"고 설명했다.
1. 햄스트링 스트레칭
“30초 2세트 진행”
① 양발을 골반 너비로 벌려 서주고 무릎은 15도 정도 구부린다.
② 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접어준다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 곧게 펴고 무게 중심은 발가락 쪽에 실릴 수 있도록 한다.
③ 양손으로 굽힌 무릎을 눌러 최대한 펴질 수 있도록 한다. 이때 누르는 강도는 햄스트링이 당기는 정도를 1부터 10으로 볼 때 2 또는 3 정도를 유지할 수 있도록 한다.
2. 대퇴근막장근 스트레칭
“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”
① (오른쪽 기준) 양 발을 골반 너비로 벌려 선 후 오른발을 왼발 뒤 바깥쪽으로 위치시킨다. 이때 뒤 간격은 어깨너비보다 조금 더 넓게 하고 오른발이 왼발보다 바깥에 위치해야 한다.
② 오른팔을 펴서 들어 귀에 붙인다.
③ 팔을 귀에 붙여 유지한 상태로 골반은 오른쪽으로 빼주며 상체는 왼쪽으로 기울여 내린다.
④ 최대한 내려간 후 몸을 오른쪽 뒤로 살짝 회전시킨다.
3. 허리(요방형근) 스트레칭
“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”
① 양손은 머리 뒤로 위치시키고, 양발은 골반 너비로 벌려 선다. 이때 팔꿈치가 모아지지 않도록 주의한다.
② (오른쪽 기준) 상체가 앞뒤로 기울지 않도록 꼿꼿이 세운 상태에서 왼쪽으로 상체를 기울인다. 이때 시선은 정면을 향하고, 골반이 움직이지 않도록 고정하여 상체만 기울여 내린다.
4. 종아리 스트레칭
“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”
① (오른쪽 기준) 오른발을 어깨너비보다 넓게 뒤로 뻗는다.
② 양 발바닥은 뒤꿈치까지 모두 붙인 상태를 유지한다.
③ 앞쪽 무릎을 굽히면서 무게중심을 앞으로 이동하고, 상체는 앞으로 살짝 기울인다. 이때 뒤쪽 다리는 무릎이 굽혀지지 않고 쭉 펴진 상태가 유지될 수 있도록 한다.
④ 뒤쪽 종아리가 당기는 정도를 1부터 10으로 볼 때 2 또는 3 정도만큼 당길 때까지 앞쪽으로 구부려 내려간다. 이때 뒷발의 발가락을 움켜쥐면 조금 더 효과적이다.
5. 고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근, 대퇴근막장근) 스트레칭
“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”
① (오른쪽 기준) 양발 골반 너비에서 오른발을 어깨너비보다 넓게 뒤로 뻗는다.
② 복부에 힘을 살짝 주어 상체를 꼿꼿이 세우고, 오른팔을 들어 귀 옆에 위치시킨다.
③ 뒷발 뒤꿈치는 떼고, 무릎은 편 상태에서 앞쪽 무릎을 굽혀 앞 대각선으로 내려간다. 이때 뒷다리의 앞 허벅지와 고관절 앞부분이 당길 수 있도록 한다. 뒤쪽의 당김 정도를 1부터 10으로 볼 때 2 또는 3 정도가 유지될 수 있는 만큼 내린다.
④ 당김을 유지하고 팔을 귀에 붙인 상태에서 상체를 왼쪽으로 살짝 기울이며 오른쪽 뒤로 회전한 뒤 천천히 호흡을 유지한다.
도움말 = 송승근 운동전문가
