체중을 지탱하는 요가 자세는 힘을 길러주고 통증을 줄이며 좋은 자세를 유지할 수 있게 해준다. 이는 유연성, 민첩성 등을 개선하는 데 도움이 되며 일상생활에서의 움직임을 쉬워지게 만든다.
특히 요가는 골다공증 증상을 완화하고 뼈 건강을 증진시키며 합병증 위험을 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다. 실제로 미국 국립보건원에 따르면 요가는 골다공증을 앓고 있는 폐경 후 여성의 골밀도에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 6개월간의 연구 기간 동안 통증이나 불편함에 대한 보고는 없었고, 이는 요가가 뼈의 골밀도를 향상시키는 안전한 방법이라는 것을 보여줬다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 골다공증에 도움 되는 요가 자세 5가지를 소개했다.
1. 높은 플랭크 자세
높은 플랭크 자세 어깨, 둔근, 오금줄을 강화하는 데 도움을 주는 자세다. 또한, 등과 코어를 강화해 균형과 자세를 개선한다.
팔과 다리를 쭉 뻗은 팔굽혀펴기 자세를 취한 후 최대 1분 동안 유지한다. 이 자세를 1~3회 반복한다.
2. 얼굴이 아래로 향한 개 자세
얼굴이 아래로 향한 개 자세 팔, 등, 다리를 튼튼하게 하는 데 도움을 주는 자세다. 몸의 정렬과 좋은 자세를 촉진한다.
팔굽혀펴기 자세에서 턱은 가슴 쪽으로, 귀는 팔과 일직선으로 배치, 엉덩이는 천장 쪽으로 움직인 후 최대 1분 동안 유지한다. 이 자세를 1~3회 반복한다.
3. 나무 자세
나무 자세 등, 코어, 다리 근육을 강화하는 자세다. 이는 몸의 균형과 자세를 향상시킨다.
두 발로 선 후 오른쪽 발바닥을 바닥에서 천천히 들어 올리며 반대쪽 허벅지 안쪽에 놓는다. 팔은 머리 위로 뻗거나 손바닥을 가슴 앞에 모은다. 시선은 바닥이나 정면에 똑바로 집중시킨다. 이 자세를 최대 1분 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 똑같이 반복한다.
4. 전사 자세
전사 자세 가슴, 어깨, 다리를 튼튼하게 해주는 자세다. 또한, 가슴, 엉덩이, 허벅지를 부드럽게 펴준다.
서 있는 상태에서 왼발을 뒤로 쭉 뻗고 발가락을 옆으로 약간 꺾는다. 왼쪽 고관절을 뒤로 돌려 몸통이 측면을 향하도록 한다. 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 오른팔은 앞쪽으로 왼팔은 뒤쪽으로 바닥과 평행할 때까지 들어 올리며 손을 뻗는다. 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 올 때까지 천천히 구부려준다. 무릎이 발목 너머로 뻗지 않도록 해야 한다. 몸의 무게를 두 발 사이에 고르게 균형을 맞춘다. 앞쪽 손가락에 시선을 집중한다. 최대 1분 동안 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복한다.
5. 삼각형 자세
삼각형 자세 가슴, 코어, 다리 근육을 강화하고 확장시키는 자세다.
발을 어깨너비보다 더 넓게 벌려 선 후 왼쪽 발가락을 45도 각도로 돌린다. 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 바닥에 평행할 때까지 팔을 들어 올린다. 오른쪽 엉덩이에 힘을 주며 오른손을 정강이나 바닥으로 내린다. 이때 손바닥을 몸에서 멀리 향하게 해야 하고 왼팔은 천장 쪽으로 뻗는다. 시선은 천장이나 바닥을 보고 최대 1분 동안 유지한다.
요가를 할 때 주의할 점은 뼈에 긴장과 압력을 가하는 자세는 피해야 한다는 것이다. 이는 뼈의 골절과 추락을 초래할 수 있기 때문이다. 매일 최소 15분 동안 요가를 하는 것을 목표로 두는 것을 권한다.
한편, 하이닥 황은진 운동전문가는 골다공증에 중력을 가하는 운동과 가하지 않는 운동을 병행할 것을 추천했다. 뼈는 어느 정도 부하가 주어져야 밀도가 증가하거나 유지될 수 있다. 또한, 골다공증은 뼈가 약해진 상태이기 때문에 뼈 주위를 보호할 수 있는 보호막인 주변 근육들을 같이 강화시켜줘야 하기 때문에 근력 운동이 필수라고 강조했다.
도움말 = 하이닥 운동상담 황은진 (운동전문가)
