하루 24시간의 시간은 누구에게나 평등하게 주어진다. 그 안에서 우리는 공통적으로 잠을 자는 시간이나 밥을 먹는 시간과 같은 의식주 생활을 제외하고는 각자가 다르게 활용하면서 살아가고 있다.

평범한 직장인의 하루를 살펴보면 대부분 오전 6~7시를 기준으로 일어나 9시부터 오후 6시까지 일을 한다. 아마 여기까지는 많은 이들에게 공통적으로 적용되는 상황일 것이다. 6시 이후부터 잠자리에 드는 11~12시까지, 7시간 정도가 본인의 생활방식에 따라 선택적으로 보낼 수 있는 시간이다. 시간을 보내는 방법은 대표적으로 몇 가지 경우의 수로 나눌 수 있다.

1. 퇴근 후에는 무조건 힐링이지!

퇴근 후에는 업무 중 받은 스트레스를 해소하기 위한 힐링이 필요하다고 느끼는 이들이 많다. 맛있는 저녁을 먹으러 가거나 지인과 함께 간단한 맥주 한 잔을 마시는 시간을 예로 들 수 있다. 이러한 힐링되는 시간은 직장인들의 스트레스 해소의 가장 대표적인 모습일 것이다.

2. 자기개발만이 살길!

인간의 배움은 끝이 없고, 하고 싶은 것 또한 많다. 퇴근 후 정기적인 배움을 통한 자기 개발, 혹은 취미생활을 위한 시간을 보내는 모습도 정말 가치 있는 시간이다.

3. 건강하게 무병장수해야지!

오늘의 주제가 될 운동과 관련한 유형이다. 업무적으로 많이 앉아있고, 움직임이 적은 직장인은 섭취한 에너지만큼 활동으로 소비하지 않는 경향이 있다. 이로 인해 여러 가지 신체적인 문제가 생기게 되는데 이때 운동을 하면 스트레스도 해소하고, 건강한 라이프도 만들어 갈 수 있다.

위의 3가지 중에서 절대적으로 좋다고 할 수 있는 것은 없다. 하지만 운동은 하고 싶어도 선택하지 못하는 이들이 상당히 많다. 왜 그럴까? 지금부터 이유를 간단히 알아보고 조금이나마 해결방법을 찾아보도록 하자.

◇ 항상 우선순위에서 밀려나는 운동

인간은 본능적으로 편하고, 하고 싶은 것을 우선적으로 하려고 한다. 분명히 내가 선택하는 것이 다른 선택지보다 더 안 좋을 수 있다는 점을 알고 있더라도 말이다. 물론 운동을 하고 싶어서 선택하는 이들도 있지만 그렇지 않은 이들은 대부분 운동이 항상 우선순위에서 밀려나 있다. 당장 편하고 즐길 수 있는 것을 선택하기 때문이다.

◇ 조금만 운동하고 효과는 길게 가져갈 수 없을까?

운동이라는 것은 건강하기 위함인데 그것을 위해서 몸을 장시간 동안 지겹도록 움직여야 한다. 어떻게 보면 하나의 노동이 될 수 있다. 따라서 운동에 흥미를 느끼지 못한 이들은 하고 싶지 않은 것이 어찌 보면 당연하기도 하다. 늘어가는 뱃살이나 체력이 떨어지는 것이 분명 경고의 신호로 다가옴을 느끼면서도 당장 몸에 문제가 없기에 괜찮겠지 하고 넘어가는 경우가 많다.

그렇다면 짧게 운동하고 효과는 길게 가져갈 수는 없을까?

◇ 고강도 인터벌 트레이닝 – HIIT

고강도 인터벌 트레이닝(이하 HIIT)은 원래 체력을 극강으로 늘리기 위해 운동 종목 선수들이 주로 사용하는 방법이다. 일반적인 운동이 아닌 체력을 최대한으로 발휘해서 고강도로 운동하고 불안전한 휴식(저강도의 운동 유지)을 반복하는 방식으로 딱 꼬집어서 정해진 운동방법이 있는 것은 아니다. 단지 빠르게 근육과 심폐를 자극하여 심박수를 높이고 에너지를 고갈시킬 수 있는 방법이라면 무관하다.

예를 들면 전력질주 30초 후 30초~1분 동안 가볍게 제자리 걷기 등을 하며 반복한다. 집에서 한다면 제자리에서 전력질주를 하는 것으로 대체할 수 있겠다. 이렇게 고강도의 운동을 신체에 접목시키면 엄청난 에너지의 소모를 필요로 하기에 짧게 운동이 마쳐지더라도 이후 몸을 안정화시키기 위해 지속적으로 에너지가 소모되며 운동 효과가 일어나게 된다.

◇ 생각보다 고강도의 체력을 발휘해야

앞서 언급한 것과 같은 HIIT의 효과를 위해서는 반드시 전제 조건이 필요하다. 바로 강도를 꽤 많이 높여야 한다는 것이다. 어설픈 강도로 그냥 힘든 정도가 아닌 숨이 헐떡이고 근육과 심폐가 충분히 자극을 받는 정도의 체력을 발휘하는 것이 필수다.

모든 운동은 각 종목마다 위험성이 존재하기 마련인데 HIIT의 가장 큰 위험성은 바로 부상이 일어날 수 있다는 점이다. 짧은 시간 체력을 최대한 끌어내야 하는 만큼의 신체에 무리가 갈 수 있다는 점은 항상 주의하면서 접근해야 한다.

◇ 부상의 위험을 방지하기 위한 준비 및 정리 운동 필요

HIIT를 하기 전과 후의 준비운동과 정리운동은 부상의 예방과 효과적인 퍼포먼스의 향상을 위해서 반드시 필요하다. 특히 빠르게 강하게 움직여야 하는 방식의 특성상 근육의 사전 준비 상태와 적절한 유연성의 확보를 위해 시간을 꼭 투자하기를 권장한다.

아래 영상을 보고 실내자전거를 이용한 HIIT 프로그램을 해보며, 선호하는 동작을 추가하거나 체력수준에 맞게 시간을 개인적으로 설정하여 충분한 운동 효과를 얻길 바란다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)