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채식 위주의 식단을 먹으면 지구의 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 물, 에너지, 토지 등의 자원을 적게 필요로 하고 온실가스 또한 적게 발생시키기 때문이다. 붉은 고기가 많이 들어간 식단과 채식 식단의 배출량이 5배가 차이 난다는 연구 결과도 있다.

과학자로 구성된 다학제 그룹 EAT-Lancet Commission on Food, Planet and Health는 2050년까지 100억의 전 세계 인구가 건강을 지속하려면 필요한 식단의 유형을 설명했다. 그들은 우리가 먹는 과일, 야채, 견과류의 양을 두 배로 늘리고 붉은 고기와 설탕 섭취를 최소한 50%로 줄일 것을 강조했다.

미국 건강 정보 사이트 Harvard Health Publishing은 25일 쉽고 저렴한 채식 식단 레시피 2가지를 소개했다.

프라이팬을 이용한 프리타타 만들기

프리타타

이 레시피는 냉동 채소로 만드는 것을 추천한다. 저녁 식사로 두세 사람을 대접할 수 있는 만큼의 양이며 사이드로 샐러드를 추가하는 것도 좋다.

재료:
잘게 썬 양파 1/2개
얇거나 잘게 썬 홍고추와 풋고추 1컵
시금치 또는 잎이 많은 야채 4컵 (냉동일 경우 1컵)
올리브 오일 또는 카놀라 오일 1 tbsp
마늘 가루 1/4 tsp
흑고추 1/4 tsp
말린 오레가노 또는 바질 1/2 tsp (잘게 썬 허브 2 tbsp도 가능)
달걀 4개

만드는 법:
1. 중간 크기의 프라이팬을 중불에 놓고 기름이 번들거릴 때까지 가열한다.
2. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
3. 고추를 넣고 양파와 고추가 부드럽고 갈색이 될 때까지 볶는다.
4. 시금치를 넣고 시금치가 시들거나 뜨거워질 때까지 볶는다.
5. 달걀을 그릇에 깨 노래지고 거품이 생길 때까지 포크로 휘젓는다.
6. 볶은 채소 위에 계란을 붓고 약불로 바꾸며 프라이팬 뚜껑을 덮는다.
7. 중간에 프라이팬을 몇 번 흔들면 달걀이 고르게 분포하고 달라붙지 않는다.
8. 3~4분 후에 달걀이 익었는지 확인한다.
9. 프리타타를 접시에 담아 피자처럼 얇게 썰어 먹는다.

나만의 타코 만들기

타코

이 레시피는 어린아이 6명이 먹을 수 있는 양이다.

재료:
약 400g의 무염 검은콩 캔 1개
무염 옥수수 1캔
아보카도 2개
얇게 썬 붉은 피망 1개
레몬즙 1 tbsp
살사 소스 1컵
채를 썬 체다 치즈
플레인 그릭 요거트 1/2컵
페피타스(호박씨) 1/2컵
녹색 올리브 1/2컵
옥수수 토르티야 8~12개

만드는 법:
1. 아보카도를 네모 모양으로 썰고 레몬즙과 부드럽게 섞는다.
2. 콩을 전자레인지 또는 스토브에 넣고 가열한 후 젓는다.
3. 토르티야를 전자레인지에 30초 데운다.
4. 자신의 입맛대로 토르티야에 재료를 넣어 타코를 만든다.

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유희성 사진

유희성 하이닥 건강의학기자

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