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건강한 식단은 신체 건강 유지는 물론 고혈압과 제2형 당뇨병 등 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 신체 컨디션이 저하되거나 주요 건강 변화가 생겼다면 음식을 바꾸는 것만으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 미국 Consumer Reports는 건강 상태에 따른 식단 관리법 5가지에 대해 보도했다.

식단 구성

계절성 우울증
날이 추워지고 낮이 짧아지는 겨울철에는 자연스럽게 우울감이 높아지면서 계절성 우울증이 생길 수 있다. 이때는 기분전환을 위해 몸에 좋지 않은 음식을 찾을 가능성이 커지는데, 이러한 음식 대부분은 정제된 탄수화물과 설탕, 지방으로 만들어져 결국 몸을 더 피곤하고 짜증 난 상태로 만든다. 계절 변화에 따른 우울감이 느껴진다면 정제된 탄수화물을 통곡물로 대체하고 비타민 D 섭취량을 증가시키는 것이 도움이 된다.

North Florida 대학의 영양학 부교수인 Lauri Wright 박사는 “정제 탄수화물을 먹으면 약 20~30분 사이 에너지가 빠르게 증가하다가 곧 감소하는 에너지 스파이크가 일어나는데, 에너지가 급격하게 감소하면서 기분 변화가 동반된다”면서 “반면 현미와 퀴노아 같은 통곡물은 3~4시간 동안 점차 에너지를 방출한다”고 말했다.

식후 복부팽만
식사 후에 일상적으로 속이 더부룩하다고 느껴진다면 섬유질 부족이 원인일 수 있다. 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗은 모두 양질의 섬유질이 포함된 식품이다. 섬유질을 권장량 이상 섭취할 때는 수분량을 함께 늘리는 것이 좋다.

근육 감소
나이가 들수록 자연스럽게 근육이 손실되면서 체형 불균형이 생길 수 있다. 근육의 단백질은 끊임없이 분해되므로 식단을 통해 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 분해가 합성을 초과해 근육량 감소로 이어질 수 있다. 이때 관절을 지탱하는 강한 근육이 없다면 균형에 문제가 생겨 낙상 위험이 커진다. 근 감소를 예방하기 위해서는 식단에 생선, 유제품, 콩, 견과류 등을 포함해 단백질을 보충하는 것이 필요하다.

청력 보호
건강한 청력을 유지하기 위해서는 적정 혈류량이 매우 중요하다. 식물성 식단은 콜레스테롤을 개선하고 혈압을 낮춰 혈류랑을 강화하는 데 도움을 줄 수 있으며 산화성 손상으로부터 귀의 기능을 보호하고 염증을 줄이는 데도 좋다. Cleveland Clinic의 Erika Woodson 이비인후과 전문의는 “청각장애 환자들은 모두 심장 건강에 좋은 식이요법을 따르라고 말한다”고 말했다.

질 감염
여성의 나이에 따라 호르몬 변화가 생기면 에스트로겐이 감소하면서 질 건조증이 생길 가능성이 커진다. 이때 질염, 요로 감염 위험이 커지므로 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 질 감염 예방에 도움이 된다. 요구르트, 절인 양배추, 템페와 같은 식품을 섭취하면 다양한 락토바실러스 균주와 천연 프로바이오틱스를 얻을 수 있다.

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박설 하이닥 건강의학기자

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