요즘 집에서 운동하는 홈 트레이닝을 하는 사람이 점점 많아지고 있다. 대체로 살을 빼려는 다이어트 운동, 맨몸으로 하는 바디웨이트 운동을 하며, 다양한 소도구를 이용하는 기능 운동을 하기도 한다. 한편, 유산소 운동은 몇 없는 제약된 실내에서 할 수밖에 없으며 트레드밀(러닝머신)이나 실내사이클(자전거)과 같은 가정용 운동기구를 구비해서 활용하는 경우가 보편적이다.

이 중 트레드밀은 기계가 너무 크기도 하고, 층간 소음 등의 부담스러운 상황이 있기 때문에 대부분 사이클을 더 선호하여 이를 집에 구비해 운동하는 모습을 흔히 볼 수 있다. 실내사이클은 입식과 좌식의 형태로 나뉘며, 피트니스를 비롯한 체육시설에서 한 번씩은 다들 이용해 보았을 것이다. 똑같이 페달을 굴리면서 하는 사이클 운동이지만 입식과 좌식의 서로 다른 특징과 장단점 무엇일까? 그리고 나에게 맞는 것은 어떤 것일까?

일반적으로 가장 많이 볼 수 있는 입식 사이클
자전거라고 하면 가장 먼저 떠올리는 모습은 의자에 앉아서 페달을 밟고 위아래로 페달링을 하며, 양손은 앞에 있는 손잡이를 잡고 진행하는 그림이다. 이 상태에서는 전형적인 하체 근력의 강화 및 유산소 운동이 가능하다.

또한 입식 형태는 의자 주변에 몸통을 잡아주는 안전장치가 없기 때문에 몸의 균형을 실시간으로 잡아야 한다. 구체적으로 복부 및 코어에 지속적인 자극이 오고, 이는 하체의 근력이 실시간으로 사용되면서 상체의 균형감각 및 협응력이 필요하게 된다. 지속적인 운동은 이 요소들의 향상을 기대할 수 있다. 그러나 연령이 높은 사람, 혹은 척주의 안정성이 떨어지거나 근골격계 쪽으로 문제가 있는 사람에게 위험할 수 있어 이는 입식 사이클의 주의점으로 볼 수 있다.

앞으로 다리를 뻗어서 페달링하는 수정된 좌식 사이클
이러한 입식 사이클에서의 단점을 보완하기 위해 나온 게 바로 좌식 형태이다. 좌식 사이클이 입식과 가장 다른 점은 페달링을 하는 방향이 다르다는 점이다. 의자에 앉아서 페달을 밟고 앞뒤로 페달링을 하는 것이 가장 큰 특징이며, 입식 형태보다는 상대적으로 관절에 압박이 덜해 좀 더 안전하고 무리 없는 운동이 가능하다. 물론 입식과 마찬가지로 하체 근력의 강화 및 유산소 운동이 가능하다.

평소에 목이나 허리, 고관절 등 척주에 불편함이 있거나 입식 사이클 이용할 때 균형을 잡기 힘든 사람들에게 추천하는 형태이다. 이러한 좌식 사이클은 지속해서 할 때 관절에 무리가 가지 않으며 근골격계 질환의 회복에 대해 높은 기대효과를 볼 수 있다. 반면 보조적인 스타일의 사이클인 만큼 폭발적인 유산소성 운동 효과나 신체의 협응성 등의 기능향상에는 분명한 한계점이 있다는 점을 인지해야 한다.

그때그때 상황에 맞는 선택을 하자
우리의 몸은 매일 조금씩 변한다. 열심히 운동하면 근력이나 체력이 향상하고, 이는 좌식 사이클을 타다가 입식으로 탈 수 있는 경우로 될 수 있다. 또한 입식 사이클을 타다 가도 몸의 컨디션이 안 좋거나 갑작스러운 몸의 부상 등으로 인해 좌식으로 타야 하는 상황도 생길 것이다. 이렇게 2가지 형태의 사이클이 가지는 특징을 잘 이해하고 운동을 한다면 다양한 생활패턴 속에서 오늘은 과연 어떤 것을 타는 게 나한테 좋을지 매 상황에 맞는 선택을 할 수 있을 것이다.

보편적으로 관절의 불편함이나 근골격계 쪽의 질환이 있다면 무리하지 않고 안정적으로 할 수 있는 좌식 사이클을 추천하며, 크게 불편함은 없지만 평소 운동 부족을 계기로 운동량을 증가시키고 싶다면 입식을 당연히 권한다. 이 글이 당신의 실내사이클 종류 선택에 있어서 조금이나마 도움이 되고, 꾸준히 즐겁게 운동할 수 있는 계기가 되길 기원한다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)