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서서 바닥에 손끝 닿기를 하거나 앉아서 발(발가락)에 손끝 닿기를 하는 동작은 우리가 알고 있는 대표적인 스트레칭 동작이다. 유연성의 척도로 생각하는 이러한 동작들은 사람들끼리 유연함과 뻣뻣함의 기준 삼을 수 있는 것으로 아마 대부분이 피트니스에서 혹은 다양한 운동 전후 에 하는 대표적인 스트레칭이라 할 수 있다.

햄스트링 스트레칭

우리가 어릴 적 자라면서 누구나 학교에서 한 번씩 체력검사 때 해보았던 유연성 테스트는 위의 2가지 중 하나로 지금도 다양한 곳에서 유연성의 기준으로 사용되고 있다. 유연성이라는 것은 특정 근육을 늘려서 움직일 수 있는 가동범위가 얼마나 확보되어 있는지를 알 수 있는 능력으로, 그 특정 근육은 대표적으로 ‘햄스트링’ 근육을 생각해 볼 수 있다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 3가지 근육(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)으로 여러 가지 동작을 하지만 대표적으로 무릎을 구부리는 기능을 한다. 그런데 왜 우리는 유연성의 기준을 이 햄스트링으로 할까? 정확한 이유가 정해져 있지는 않지만 앉아 있는 동작을 반복하는 인간의 생활패턴 때문이라고 생각해볼 수 있을 것이다. 앉아 있으면 무릎이 구부려지게 되고 이때 햄스트링은 항상 단축되어 있기 때문이다. 사무직을 직업으로 하는 사람들의 유연성이 유난히 떨어지는 것을 본다면 충분히 이유가 될 것이다.

이러한 햄스트링을 늘려서 유연성을 확보하기 위해 서두에 언급한 서서 혹은 앉아서 스트레칭하는 사람들이 허리의 불편감을 호소하는 경우가 많다. 왜 그런 걸까? 바로 목표로 하는 햄스트링보다는 애꿎은 허리만 과도하게 늘리는 오류를 범하기 때문이다. 그렇다면 왜 ‘나는 스트레칭을 하려는데 허리만 아플까?’ 하는 점을 알아보고 더 좋은 방법으로 할 수 있도록 하자.

기준은 손끝 닿기? 허리가 보상으로 움직여

스트레칭하는 사람들의 모습을 보면 끙끙대면서 반동을 주며 어떻게든 손을 더 뻗어내려고 한다. 이때 모습을 보면 다리가 덜덜 떨리고 무릎이 살짝살짝 구부러지며, 상체는 동그랗게 말려있는 것을 볼 수 있다. 이미 햄스트링이 늘어날 수 있는 역할이 끝났음에도 불구하고 억지로 더 앞으로 손을 뻗고 싶은 심리에 허리가 구부러지는 동작이 나오게 된다. 이는 허리 근육의 과한 늘어남으로 실제 원하는 근육의 스트레칭 보다 허리의 보조적인 과보상으로 일어나는 눈속임의 스트레칭을 하는 것이다. 스스로 유연해지고 있다고 생각하지만, 허리의 근육만 과긴장해서 원치 않는 허리의 불편감이 발생할 수 있다.

고관절을 잘 써야

그렇다면 어떻게 해야 허리를 보호하고 햄스트링을 최적화시켜 늘릴 수 있을까? 바로 고관절의 움직임이다. 앉은 자세로 앞으로 무릎을 쭉 뻗고 척추의 커브를 중립으로 만들어두고 고관절만을 이용해서 구부려보자. 아마 햄스트링에 제한이 있는 사람은 90도로 앉아 있는 것도 힘들 것이다. 이때 스트레칭을 한답시고, 등과 허리가 구부러지면서 손을 앞으로 뻗는다면 앞서 언급한 오류를 범하는 것이다. 상체(척주)는 항상 세우고 고관절만을 사용해서 순수하게 햄스트링에 자극을 주자.

서서, 앉아서보다는 누운 자세로

누워서 햄스트링 스트레칭 하는 여자

서거나 앉아서 하는 스트레칭은 앞서 계속 언급한 이런 보상패턴을 가질 수 있는 쉬운 포지션이다. 따라서 가장 최적화할 수 있는 추천 동작은 누워서 하는 스트레칭이다. 누워서 하게 되면 서거나 앉아서 하는 다른 동작들과 움직이는 부위가 달라진다. 무슨 이야기일까? 하체를 고정하고 상체를 움직이는 전자의 동작은 그 보상이 상체의 구부러짐으로 나타나기 때문에 문제가 된다. 하지만 누워서 하는 스트레칭은 상체가 바닥에 고정되고, 하체가 움직이는 동작이 되기 때문에 햄스트링의 제한이 생기면 상체에서의 구부러짐이 보상으로 나오고 싶더라도 바닥에 고정되어 구부러짐이 최소한으로 막힌다. 허리에 무리가 갈 수 있는 것을 막아줄 수 있는 자세라고 볼 수 있을 것이다. 스트랩과 같은 끈을 이용해서 곧게 누운 자세로 다리를 들어 올려 스트레칭을 하는 방법으로 해보도록 하자.

적정히 기분 좋은 불편감까지만

스트레칭을 할 때 이를 악물고 너무 무리가 가는 강도까지 하려는 심리가 크다. 하지만 이렇게 하면 늘리고자 하는 근육의 유연성을 떠나서 목이나 어깨 등등 다른 주변 부위들의 과긴장을 일으킬 수 있어서 좋지 않다. 원하는 부위의 근육에는 적당히 기분 좋은 불편감이 충분히 들면서 어깨나 목과 같은 다른 부위는 힘이 최소화될 수 있는 정도를 추천한다. 사람마다 주관적으로 불편감을 0-10까지의 숫자로 표현할 수 있다면 4-6 정도의 중간 정도 불편감 정도로 생각하면 될 것이다.

안전하고 똑똑한 스트레칭을 통해 오늘도 조금 더 건강한 하루가 될 수 있도록 해보자. 꾸준한 스트레칭은 분명히 삶의 질을 향상해줄 수 있는 직접적인 이유가 될 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

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