승모근이라고 하면 먼저 떠오르는 것은 목 옆으로 솟은 근육일 것이다. 매끄러운 어깨선을 만드는 데 방해되는 이 부위는 알고 보면 승모근 일부분이다. 승모근은 뒤통수부터 시작해 아래로는 12번 흉추극돌기, 옆으로는 어깨까지 등 부위에 넓게 위치하는 근육이다.
등을 따라 길게 세모 모양으로 되어 있어 등세모근이란 이름도 가지고 있다. 이는 상부, 중부, 하부의 3가지 부위로 나뉘는 데 각자 기능과 통증을 유발하는 요인이 다르다. 승모근의 부위별 특징과 스트레칭 및 강화 방법을 알아보자.
승모근의 위치
상부 승모근
목 근육 움직임을 담당하는 근육으로 현대인이 가장 피로가 많이 쌓이는 곳이다. 목과 어깨를 구부정하게 움츠린 자세를 취하거나 으쓱하는 자세, 스트레스를 받을 때 잘 뭉친다. 마이밸런스 피트니스 변태희 대표는 “특히 팔을 위로 60° 이상 들었을 경우 상부 승모근이 사용돼 만세 하며 자거나 팔을 위로 번쩍 올리는 동작을 자주 하면 상부 승모근이 쉽게 뭉쳐 60° 안으로 팔을 사용하는 것이 좋다”고 이야기한다.
이곳이 뭉치면 두통이나 어깨와 목이 연결된 부위, 어깨 관절 위쪽으로 다양하게 통증이 나타난다. 중, 하부 승모근에 힘이 생기면 상부 승모근이 이완된다.
▶ 상부 승모근 스트레칭
상부 승모근 스트레칭
2 이때 목과 어깨부위를 연결하는 상부 승모근이 이완되며 딱딱하게 뭉쳐있던 근육이 풀어진다.
3 좌측 대각선, 우측 대각선 아래쪽으로 손으로 머리를 지그시 눌러 풀어준다.
중부 승모근
어깨 근육인 중부 승모근은 양쪽 견갑골을 등 뒤로 모으는 역할을 한다. 이 근육을 단련하지 않아 약해지면 가만히 있어도 어깨가 굽고 상부 승모근의 통증이 심해진다. 운전대 윗부분을 잡고 장시간 운전하는 사람은 이 근육이 늘어나며 약해진다.
▶중부 승모근 강화 운동
중부 승모근 강화운동
2. 팔을 가슴 쪽으로 쭉 피고 뒤로 당긴다. 이때 어깨와 팔꿈치의 각도가 60°가 되게 유지한다.
3. 등 근육에 힘을 주며 천천히 진행한다. 어깨가 올라가지 않게 주의한다.
하부 승모근
등의 표층부 근육인 하부 승모근은 가슴을 펴고 상체를 꼿꼿이 세우는 근육이다. 이곳 역시 견갑골을 내리고 하방 회전하는 역할을 한다. 하부 승모근 역시 운동으로 근육을 만들어주어야 한다. 그렇지 않으면 어깨가 앞으로 말리는 둥근 어깨(Round Shoulder)와 머리가 앞으로 향하는 거북목 현상 등 상부교차증후군 현상이 심해진다.
낮은 책상에 상체를 숙이고 업무나 공부를 할 경우 문제가 발생한다. 장시간 앉아 있을 때는 어깨를 자주 뒤로 젖히고 가슴을 수시로 펴주면 승모근으로 인한 문제를 예방할 수 있다.
▶ Y 레이즈 운동
Y 레이즈 운동
△ 사진 = D.C. Craig Liebenson(2011), "Y exercises for correcting the most common faulty movement pattern of the shoulder/neck region", Journal of Bodywork & Movement Therapies 2011,15,391~394
1 바닥을 보며 엎드린 후 팔을 Y자로 벌린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 보도록 한다.2 호흡을 뱉으면서 가슴까지 떼는 느낌으로 상체를 들어 올린다. 이때 허리에 무리가 가지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 주어야 한다.
3 다리를 같이 올려주면 허리에 자극이 되어 예쁜 허리선을 만드는 효과가 있다.허리가 안 좋은 사람은 서 있는 상태에서 벽에 대고 해도 좋다.
<감수 = 변태희 운동전문가(마이밸런스 퍼스널트레이닝 대표)>
