이승화 교수

지나쳐도 부족해도 안되는 겨울철 운동법!

이제 2011년 신묘년(辛卯年) 새해가 시작된지도 벌써 한달이 지나 2월이네요. 하지만 아직 겨울이라 날씨가 여전히 쌀쌀하죠? 이런 추운 날씨에는 대부분의 사람들이 움추려들고, 활동이 적어져서 운동은 고사하고 집에만 있는 경우가 많습니다. 하지만 그렇다고 해서 겨울내내 불어난 살을 빼겠다고, 또는 '몸짱'이 되겠다고 무리하게 운동을 시작해서는 안됩니다. 그렇게 해서는 건강에 도움이 되기는 커녕, 오히려 오히려 건강을 해치게 되며 심지어는 다치는 경우도 있습니다. 과유불급(過猶不及)이라고 지나치면 부족한 것과 같다고 했습니다. 따라서 이번 칼럼에서는 2008년도 미국에서 발표된 '신체활동 지침서'와 2010년도에 국립중앙의료원이 주축이 되어 발표한 '한국인을 위한 신체활동 지침서'를 바탕으로 올바른 겨울철 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동(運動)이란?

운동은 물리학, 철학, 사회학 등에서 여러가지 뜻으로 사용되나 여기서는 신체활동과 같은 말로 '사람이 몸을 단련하거나 건강을 위하여 몸을 움직이는 것'을 말합니다. 이러한 운동은 나이에 따라, 또는 계절에 따라, 또는 개개인이 처해 있는 신체적 상황(당뇨나 고혈압 같은 만성질환이 있는 경우, 임산부, 몸에 장애가 있는 경우 등)에 따라 적절하게 하는 것이 중요합니다.

운동을 하면 좋은 점

1. 암에 걸리지 않습니다!

   우리나라 성인 사망원인 중 1위가 암이라는 건 이미 언론매체를 통해 접해 보셨을 겁니다. 꾸준한 운동은 이러한 암 발생을 감소시키며, 여러 연구에서 대장암의 경우 약 40~50%, 유방암의 경우 약 30~40%정도 감소한다고 보고하고 있습니다.

2. 무병장수(無病長壽)하게 됩니다.

   운동은 암외에도 뇌혈관질환, 심혈관질환, 고혈압과 당뇨 같은 만성질환에 걸릴 확률을 현저하게 낮춥니다.

3. 기분이 좋아진다.

   운동을 한 사람이 운동을 하지 않는 사람에 비해 불면증과 우울증이 적으며, 심지어는 부부싸움까지 적어진다는 보고도 있습니다.

4. 재산도 늘어난다.

   운동을 하면 헬스비용, 운동화, 등산장비, … 등, '돈이 더 나가는거 아냐?'라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 아프지 않기 때문에 병원비, 약값이 절약되고 운동을 하니 군것질마저 줄어드니 따지고 보면 이익입니다. 또한 운동은 꼭 헬스장, 등산, 수영장 등 돈을 들여야만 할 수 있는 것도 아니고 집에서도 윗몸일으키기, 팔굽혀펴지, 스트레칭 등 얼마든지 돈 안들이고 할 수 있습니다.

이 외에도 청소년의 경우 성장에 도움이 되며, 근골격질환 환자의 경우 통증 완화에도 도움이 되는 등 여러가지 수많은 운동의 장점들이 있습니다.

올바른 운동법은? 또 올바른 겨울철 운동법은?

1. 운동을 전혀 안하는 것 보다는 아주 작은 시간이라도 하는 것이 좋습니다.

   : 과장되게 말하면 그것이 불과 1분, 10초라도 아예 안하는 것보다는 백만배 낫습니다.

2. 하지만 이왕 효과를 기대한다면 한번할 때 최소한 10분 정도는 운동을 하십시오.
3. 또 하루에 운동을 몰아서 하는 것 보다는 일주일에 나눠서 하는 것이 좋습니다.

   : 하루에 3시간 무리해서 운동을 하고 다음날 근육이 당겨서 나머지 5일을 몸져 눕는 것 보다는 하루에 30분씩 1주일이 낫다는 얘기입니다.

4. 개개인에 맞는 운동시간, 운동방법으로 운동을 합시다.

   : 여기서 주의해야 될 점은 앞에서 얘기한 것처럼 나이, 계절, 성별에 따라 다르며 심지어는 동일인이라고 할 지라도 그때 그때의 상황(예를 들어 감기들어서 열이 펄펄날때는 운동이고 뭐고 쉬어야죠)에 따라 다릅니다. 따라서 아래의 제시하는 것은 지침서를 근간으로 하기 때문에 그때 그때 상황에 맞게 응용이 필요합니다.

   1) 소아와 청소년

   하루에 1시간씩 적어도 3일 이상을 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소와 근력, 뼈강화 운동을 병행해서 하는 것이 좋으며, 단 성장기를 고려하여 절대 성장판에 손상이 가는 운동은 해서는 안됩니다.

   2) 일반 성인

   중간 정도(약간 빠른 보폭으로 걷는 정도의 강도)의 유산소 운동을 일주일에 2시간 30분 정도하는 것을 권장하며, 그 이상의 시간을 해도 괜찮습니다.

   3) 노인(약 60세 이상)

   일반 성인과 대동 소이하나 일주일에 2시간 30분을 초과하지 않는 것이 좋으며, 연령이 많을수록 기저질환이 있을 수 있으므로 고려해야 합니다.

   4) 임산부

   일반 성인과 마찬가지로 일주일에 2시간 30분을 배분하여 운동을 하나 단, 임신시 체형을 고려한 운동 및 산전진찰 의사와의 상담이 필요합니다. 임신했을 때 무슨 운동이야라고 생각하는게 일반적 상식이지만, 실질적으로는 적절한 운동을 꾸준하게 한 산모가 분만시 통증이 훨씬 덜하며, 나중에 회복이 더 빠르다고 밝혀져 있습니다.

5. 겨울철에는 부상의 위험으로 실내에서 하는 운동(헬스, 요가, 집에서 하는 스트레칭, 윗몸일으키기 등)위주로 할 것을 권해드립니다.

여기서 중요한 것은 운동을 하루 빠졌다고 죄책감을 갖는 등 운동자체가 또 하나의 스트레스가 되서는 절대 안됩니다. 또한 운동을 했다고 허기진 마음에 폭식이나 야식을 한다면 이 또한 오히려 건강에 해가 될 것입니다. 2011년도에는 누구에게 보여주기 위한 운동보다는 자신의 건강에 실질적으로 도움이 되는 내실을 기하는 운동을 하면서 한해를 보내시길 기원해드립니다.