당신의 다이어트를 방해하는 수많은 요소 중 가장 감당하기 힘든 것이 바로 ‘식욕’이다. 아침, 점심, 저녁 세 끼를 다 챙겨 먹었는데도 자꾸만 배가 고픈 것인데 우리는 정말로 배가 고파서 음식이 먹고 싶은 것일까? 어쩌면 우리는 가짜 식욕에 속고 있을 지도 모른다.
불시에 찾아오는 식욕 앞에 우리는 어떻게 대처할 것인가.

Case 1. 새해를 맞이하여, 금연을 선언한 김부장! 담배를 끊으니 자꾸 허기가 진다?

금연을 하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 커지면서 종종 배고픔과 혼동하는 경우가 생긴다. 담배를 대신하여 먹는 것으로 흡연 욕구를 채우려는 것인데 개인차는 있지만 특히 당분과 지방 성분이 많은 고 열량의 음식에 더욱 끌리게 된다. 하지만 흡연 욕구를 참고자 당분이 가득한 식품들을 먹게 되면 금연 이후 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 반드시 식욕조절을 위해 노력해야 한다.
금연으로 인한 불필요한 공복감을 줄이기 위해서는 부피는 크지만 열량은 낮은 오이나 토마토, 양상추와 같은 간식을 미리 준비하여 단 것 대신 먹는 것이 좋고, 수시로 양치질을 하거나 스트레칭을 하는 등 순간의 허기를 이겨내는 자신만의 노하우를 만들어야 한다.

Case 2. 과음한 다음날이면 어김없이 과식을 하는 이과장! 도대체 왜?

지난 밤 과음으로 인해 속이 편치 않은데도 이상하게 고칼로리 음식만 찾게 되고, 오늘도 자제하지 못하고 과식을 하고 말았다. 이처럼 음주 다음 날 과식을 하게 되는 이유는 음주로 인한 저혈당 증세 때문인데 알코올이 포도당 합성을 방해해 혈당이 낮아져 공복상태로 느껴지기 때문이다.
따라서 음주 후에는 당과 전해질을 빠르게 보충할 수 있는 꿀물이나 과일주스 등을 마시면 좋은데, 당분함량이 높아 다이어트에는 적합하지 않으므로 과음한 다음날에는 미리 배나 오이를 준비해 먹어 보자. 배에는 알코올을 해독하는 성분이 다량 함유되어 있어 갈증과 숙취해소에 효과적이며 이뇨작용과 배변 활동에도 탁월한 효능을 지니고 있다. 오이에는 칼륨이 많이 들어 있어 몸 속의 나트륨과 함께 알코올 성분이 빠져나가게 하는 작용을 하는데 특히 당분 함량은 적고 칼로리는 낮아 다이어트에도 제격이다.

Case 3. 초콜릿 하나만 먹는다더니 벌써 한 봉지를 다 먹어버린 박대리, 간식의 끝은?

허기가 지는 오후, 출출한 배를 달래려 초콜릿 하나만 먹는다는 것이 어느새 한 봉지를 다 먹어버렸다. 그런데 이상하게도 초콜릿만 먹으면 양 조절에 실패하고 먹으면 먹을수록 더 허기가 느껴진다. 우리 몸은 당분을 섭취하게 되면 단순당이 흡수되면서 빠르게 혈당이 올라가는데 이때 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 문제는 인슐린이 많이 분비될수록 체지방 분해는 어려워지고 몸은 지방을 늘리려고 더욱 강력한 허기를 만들어 낸다는 점이다.
따라서 출출함이 느껴지는 오후에는 될 수 있는 한 당분이 들어간 간식보다는 칼로리는 낮고 당지수는 높지 않은 저지방우유나 아몬드와 같은 견과류, 토마토와 같은 다소 싱거운 과일들을 먹는 게 좋은데, 이는 허기를 달래 줄 뿐 아니라 다음 식사 시 과식도 예방할 수 있어 1석 2조의 효과가 있다.

Case 4. 날씨가 추워지면 먹을 것이 당기는 최주임, 하루 종일 먹는 생각만 난다고?

날씨가 추워질수록 식욕이 살아나고 간식을 자꾸 찾게 되는 경우가 있다. 우리 몸은 음식을 먹을 때 열이 나면서 포만중추를 자극하게 되고 그러면서 배가 부르다 걸 느끼게 된다. 따라서 체온이 낮아지면 포만중추를 자극하는 데 시간이 오래 걸리게 되어 더 많은 양을 먹게 되는 것이다. 또한 날씨 변화에 따라 체온을 유지하기 위해 우리 몸의 대사 작용이 활발해져 식욕이 증가하고 자주 허기가 느껴지게 된다.
이런 경우에는 포만중추를 오랫동안 자극할 수 있는 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋다. 또한 근력 강화 운동, 고강도 운동을 하면 체온을 상승시켜 포만중추를 자극해 일시적으로 식욕을 줄이는 효과가 있으니 이유 없는 허기에는 먹기보다는 운동을 해보자.

Case 5. 다이어트를 위해 폭풍 운동중인 정사원, 그런데 운동 후엔 꼭 밥을 먹는다?

다이어트를 위해 헬스장으로 곧장 달려간 정사원. 매일 2시간 이상 폭풍 운동을 하는데, 몸무게가 오히려 늘었다고? 과도한 운동은 에너지 소모량이 많아져 오히려 식욕을 자극하여 배고픔을 느끼게 한다. 결국 배고픔을 참지 못해 과식을 하고 체중감량은커녕 오히려 체중이 증가하는 대참사가 발생하는 것이다.
따라서 처음 운동을 시작할 때는 초반의 굳은 의지로 인해 무리한 운동을 하기 보다는 30분~1시간 정도의 운동을 하되 매일 지속적으로 진행할 수 있도록 노력하고, 운동 후 배고픔을 무조건 참다가 폭식을 하기 보다는 바나나, 고구마, 토마토와 같은 간식류나 삶은 계란, 두부 등의 단백질 위주의 식품을 적당량 섭취하는 것이 바람직하다.

<글 = 365mc 김하진 원장 (가정의학과 전문의)>