화이트데이를 앞두고 그녀를 위해 근사한 레스토랑을 예약한 당신. 하지만 정작 여자친구의 마음은 편치 않다. 분위기 좋은 레스토랑에서 향이 좋은 와인과 육즙 가득한 스테이크를 먹는 모습, 생각만 해도 로맨틱하지만, 한참 다이어트에 매진하고 있는 그녀에겐 너무나 곤욕스러운 순간이 아닐 수 없다.
물론 메뉴에 따라 칼로리 차이는 있겠지만, 패밀리 레스토랑이나 뷔페, 이탈리안 레스토랑 등의 메뉴들은 대부분 고칼로리이며 지방(포화지방)의 섭취 비율 또한 높아 다이어트에는 결코 도움이 되지 않기 때문.

◆ 레스토랑 최고 인기 메뉴 스테이크, 칼로리도 No.1

레스토랑 최고 인기 메뉴는 단연, 스테이크라고 할 수 있다. 문제는 인기만큼이나 칼로리 역시 어마어마하다는 것인데 소고기 스테이크의 경우 식당마다 차이는 있으나 1인분(200g) 기준 대략 900kcal 정도에 달한다. 이처럼 부담스러운 칼로리로 인해 스테이크를 선택하는 것이 망설여진다면 제조 방법에 변화를 줘 칼로리를 낮춘 그릴메뉴나 주재료인 소고기 대신 영양은 높고 칼로리는 낮은 닭 가슴살, 연어를 사용한 이색 스테이크 메뉴를 선택하는 것도 방법이 될 수 있다. 혹 소고기 스테이크를 먹고 싶다면 안심 스테이크를 선택하자. 소고기 안심은 닭 가슴살에 비해 영양이 우수한 지방질로 되어 있고 단백질이 많아 포만감도 높기 때문에 연한 안심을 조금만 먹는다면 다이어트 걱정을 줄일 수 있다.

◆ 여우들이 사랑하는 파스타, 다이어트의 적이라고?

여자들이 좋아하는 메뉴에서 결코 빠지지 않는 파스타. 파스타는 흔히 우리가 알고 있는 밀가루와는 달리 듀럼밀이라는 딱딱한 밀을 갈아 만든 ‘세몰리나’가 원료인데 이 세몰리나는 분자구조가 거칠고 단단해서 소화 흡수가 천천히 이루어져 식사 후에 혈당을 서서히 올려주고 포만감을 오래 지속시킬 수 있다. 그러나 파스타는 칼로리가 높아 다이어트를 하는 여성들에게는 적합하지 않다고 알려져 있는데 최근 다이어트를 고려하여 개발된 통곡밀 파스타, 오징어 먹물 파스타 등의 이색 파스타 또는 다른 종류에 비해 칼로리는 낮지만 영양은 높은 토마토 소스 파스타, 올리브오일 소스 파스타 등을 선택한다면 열량의 부담을 낮출 수 있다.

◆ 샐러드=다이어트 식품?

신선한 야채와 과일을 주재료로 한 샐러드는 비타민과 무기질이 풍부하고, 섬유질이 다량 함유되어 있어 포만감이 높은 것은 물론 장 운동을 활성화시키고, 체내에서 물을 흡수해 쾌변을 유도하여 다이어트를 하는 사람들에겐 제격이다. 또한 밥이나 면류, 빵과 같은 탄수화물과 함께 섭취할 경우 당분의 흡수를 늦추어 혈당을 조절할 뿐 아니라, 몸에 해로운 지방이나 노폐물을 체외로 배출하는 작용을 하기 때문에 스테이크나 삼겹살 등 육류를 섭취할 경우 샐러드를 함께 먹는 것이 좋다. 그러나 이런 샐러드에도 분명 함정이 존재한다. 그것은 바로 샐러드에 뿌려먹는 드레싱. 샐러드 1인분에 들어가 있는 채소의 칼로리는 100~150kcal에 불과하지만, 드레싱의 경우엔 종류에 따라서는 400~500kcal에 이르기도 한다. 결국 배보다 배꼽이 큰 격이라 할 수 있는데 샐러드의 칼로리를 최소화 하기 위해서는 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 한 드레싱을 선택하고 가능한 드레싱의 양을 최소화 해야 한다.

◆ 로맨틱한 분위기를 완성하는 와인, 건강에 좋은 술?

로맨틱한 식사 자리에 빠지지 않는 ‘와인’, 그런데 사실 와인에 대해서는 논란의 여지가 많다. 와인의 긍정적인 효과에 대한 연구 발표들이 있었으나 일각에서는 지나치게 과대평가 되었다는 의견도 만만치 않기 때문. 적당량의 와인이 미치는 긍정적인 요소들을 부인하기는 어렵지만 어디까지나 적정 수준을 지켰을 때 가능한 얘기이며 우리가 기대하는 와인의 건강효과는 대부분 포도의 항산화 물질에 의한 것으로 굳이 와인이 아닌 포도를 원료로 하는 다른 식품에서도 기대할 수 있는 효능이기에 지나친 맹신은 금물이다. 다만 연인끼리 로맨틱한 분위기를 연출하기 위해 와인을 찾는다면 한 두잔 정도가 적당하다는 것을 기억하자.

그녀와의 근사한 레스토랑 데이트를 포기할 수 없는 당신을 위한 보너스 팁! 자율 영양표시제에 동참하는 식당을 애용하라! 최근에는 패밀리 레스토랑을 비롯하여 커피전문점, 휴게소, 놀이시설 내 식품업소들까지 자율 영양표시제에 동참하고 있다. 자율 영양표시제에 참여하는 식당에서는 조리 판매하는 주 메뉴에 대해 총 제공량과 100g에 대한 열량, 당류, 단백질, 포화지방, 나트륨 함량 등의 정보를 제공하게 된다. 이번 화이트데이엔 미리 메뉴들의 영양성분을 확인하여 다이어트 중인 여자친구에게 적합한 메뉴를 선택하는 센스까지 더해보면 어떨까?

<글 = 365mc 김하진 원장 (가정의학과 전문의)>