평균 수면 시간은 호르몬 조절에서 중요하게 작용한다. 충분히 잠을 자지 못하면 체중 조절이나 다른 신진대사와 관련된 중요한 호르몬이 제대로 분비되기 어렵다.

물론 사람마다 차이는 있겠지만, 밤 11시에 취침하고 아침 7시에 일어나는 것이 가장 이상적이다. 잠들기 시작해서 1~2시간 후가 깊은 잠에 빠지는 시간인데 이때가 신진대사가 가장 활발해지는 시간대이기도 하다.

보통 새벽 3시 정도에 분비되는 멜라토닌 호르몬은 혈액 내에서 순환한다. 이는 생체리듬을 조절하는 가장 중요한 호르몬으로 잠이 들고 깨어나는 것, 배가 고프다는 신호를 보내 밥을 먹게 하는 것, 운동을 효율적으로 하게 하는 등의 신체 여러 장기를 조율하고 행동을 지시하는 호르몬이라 할 수 있다.

이 호르몬은 어두운 곳에 있거나 잠들었을 때만 분비된다. 새벽 늦게까지 깨어 있는 사람들은 호르몬 분비가 어려워져 피부도 푸석푸석해지고 다음날 전반적인 생체리듬도 망가지게 된다.

◆ 새벽 12~2시, 깨어있지 말자

사람의 몸은 자는 동안에도 노폐물을 계속 밖으로 배출하고 있다. 체내의 노폐물을 배출시키는 작용은 수면 시간 중 특히 새벽 12~2시 사이에 가장 활발히 진행된다. 이 때문에 수면 부족 상태가 되면 노폐물이 몸 안에 쌓여 내장에 부담을 주게 되고 신진대사가 나빠져 몸 밖으로 노폐물을 배출할 수 없는 상태가 된다.

충분한 수면을 취하게 되면 몸의 배설작용이 좋아져 몸 안의 노폐물과 수분이 자연스럽게 몸 밖으로 배출되기 때문에 몸이 붓는 증상도 완화할 수 있다.

◆ 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 좋다

숙면을 취하기 위해서는 올바른 수면 자세 또한 중요하다. 등에서 허리, 엉덩이로 이어지는 척추가 부드러운 S자 곡선을 이루는 자세가 가장 바람직하다. 너무 푹신한 침대는 엉덩이가 밑으로 꺼지고, 베개를 너무 높게 베면 목에 부담을 주는 것은 물론 자칫하면 목뼈가 휠 수도 있다.

옆으로 누워 자거나 엎드려 자는 것보다 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 가장 바람직하다는 사실을 잊지 말자. 또한, 취침 전 TV를 장시간 보거나 PC를 오랫동안 사용하면 시신경이 흥분되어 제대로 숙면을 취하기가 어려워지므로 2시간 전에는 사용을 자제하는 것이 좋다.

◆ 취침 전 먹는 호두가 수면을 유도한다

다이어트에 중요한 숙면을 보다 효과적으로 취하기 위해서는 호두를 먹는 것이다. 수면을 돕는 호두는 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 섭취한 식품이다. 호두에는 칼슘과 레시틴 성분이 함유되어 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화해 두뇌발달과 숙면에 좋다.

호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다는 미국의 연구 결과도 있다. 또한, 저녁 간식으로 따뜻한 우유 반 잔과 호두 3~4개를 먹으면 우유의 칼슘 성분이 스트레스를 줄여주고 호두의 멜라토닌 성분이 깊은 잠을 유도할 것이다.

한국건강관리협회 광주전남지부 윤정웅 원장은 “얼마나 많은 시간을 자느냐보다 어떻게 자느냐가 중요하며 올바른 자세로 3~4시간이라도 숙면을 취하는 것이 다이어트에 더 효과적이다”고 말했다.