안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
1.요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

2.저녁은 단백질 위주로 식사관리해 주시고, 고구마, 배 등은 과당이라는 탄수화물이기 때문에 포만감을 그렇게 오래주진 않습니다.
단백질은 한번 드실 때 100~120g 기준이 끼니별 한끼 적정량으로 가장 적당합니다. (탁구공 2.5개 정도되는 크기로)

그 이상 끼니별 적정 허용량을 넘어 버리면 단백질이 그 뒤부터 지방으로 전환되고, 소변으로 칼슘이 빠집니다.

따라서 체내 칼슘이 제기능을 못하게 됩니다.

그리고 채소 2가지씩-소복히 쌓일 정도로 생채소는 가능합니다. (소접시 기준 2가지)

즉, 저녁식사 관리를 탄수화물과 지방을 제외하고 단백질 한가지에 채소 2가지로 섭취해 주세요.

저녁은 신진 대사량이 떨어져 있는 상태로 먹는 만큼 체지방으로 전환될 가능성이 높습니다.

그리고 식사를 하실 때도 단백질 반찬으로 고단백 저지방 종류를 선택하시는데, 달걀, 닭가슴살, 소고기 사태살, 등심, 안심부위, 멸치, 생선위주, 두부, 오징어, 조개살 등으로 선택해 주세요.

2.과일 하루허용량=밥1공기분량
채소 끼니별 3가지씩 -생야채같은경우 양제한 따로없습니다

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

다이어트에서 식단의 정비는 기본적인 부분이죠
순서대로 답변드리겠습니다.

1. 일반잡곡밥을 한그릇 또는 2/3 그릇
개개인의 대사력에 맞춰 먹습니다. 측정 기준은 아침을 먹어보고
다음 끼니에서 공복이 오는지 체크하고 안오면 식사량 과다입니다.

2. 저녁이 부담이 되기에 저녁에 고기를 드시는 것이 반대로
위장에는 부담입니다.
단백질은 위장에서 소화시간이 오래 걸립니다.
저녁에는 오히려 밥 식사를 더 권장드립니다.
양은 동일하게 드셔야 먹은 열량을 몸에서 저장하지 않습니다.

3. 과일의 섭취 여부는 내장지방과 개개인의 체지방이 어디에 주로 분포되어 있는지에 따라 다릅니다.
때문에 매번 식사 이외의 다른 섭취보다는
일반 밥 식사로 매끼니를 부족하지 않게 챙겨보시는 것을 더 추천드립니다.

도움되셨기를 바랍니다. 감사합니다.