안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

건강한 체중감량에 대해 질문 주셨네요!

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▶[체중감량 방법]
체중감량을 위해선 일 40분 이상 주 4회 이상 중강도 이상의 운동과 식사량 조절도 함께 하셔야 합니다. 하루 동안 소모하는 칼로리에 비해 섭취하는 칼로리가 많으면 체내에 에너지가 저장되고 체중이 증가하게 되는데요, 따라서 운동뿐 아니라 식사량 조절에도 꼭 신경써주셔야 합니다. 식사량 조절은 본인의 기초대사량(kcal)을 파악한 뒤, 운동과 같은 활동대사량을 더한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하시면 체중이 감량됩니다. 현재 수준에서 식사량을 2/3정도로 줄이시고, 체지방량을 줄이는 유산소운동과 기초대사량을 높여 체중감량에 도움이 되는 근력운동을 주 4회 이상 병행해주시길 바랍니다. 올바른 다이어트의 경우 단기간 감량이 아닌 장기간 감량을 계획하고 관리하시는 것이 좋습니다. 단기간 감량의 경우 식사량을 제한하여 오히려 기초대사량을 낮추고 체지방이 증가할 수 있으니, 장기간 감량의 목표를 설정하여 천천히 감량하여 요요를 예방하시길 권장합니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드립니다. 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때, 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 최소 30분 이상 실시하시길 바라며, 또한 기초대사량을 높이고 체중감량을 돕는 근력운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 아래 운동내용 참고하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25개X3세트
-런지 20회X3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)