안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

식생활만 바꾸셔도 몇kg 정도는 쉽게 감량하시리라 예상됩니다.
체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님께서 이미 알고 계신 식습관의 개선이 필요합니다.
외식, 패스트푸드 음식을 줄일 수 있도록 노력해 보세요.

운동을 쉬었다가 다시 하게 되면 힘이 든 건 당연할 수 있습니다. 너무 무리하게 하기 보다는
천천히 질문자님께서 흥미를 가질 수 있도록 시도해 보세요!
특히, 허리도 아프시다면 허리에 무리가 가지 않는 운동 부터 시작해 보시는 게 좋을 것 같아요.
운동 시작 전 반드시 병원에 내원하셔서 운동을 하셔도 되는지 진료를 받으신 후 운동을 시작하시길 권장합니다. 일반적인 허리 통증 완화를 위한 운동방법과 허리 통증이 있을 경우 체중감량 운동 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[허리 통증이 있을 시 운동방법]
우리 몸은 중력의 영향으로 서 있을 때 항상 관절에선 부하를 느낍니다. 걷기와 러닝은 체중감량을 위해 유산소운동을 추천해드리나, 과체중일 경우 관절의 부하를 줄이기 위해 비교적 관절 부하가 적은 운동을 추천해드립니다. 대표적인 운동으로는 수영을 추천해드리며, 등받이가 있는 실내자전거 타기 운동도 권장해드립니다. 또한 유산소운동을 통한 체지방 감량도 중요하지만 허리를 잡아주는 근력운동도 필수입니다. 무리한 웨이트보다는 내 몸을 이용한 바디웨이트 동작을 추천해드리니 집에서 유산소 운동과 함께 꾸준히 실천하셔서 복부와 허리근육을 강화시켜 허리통증을 감소시켜 주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소운동: 수영, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-근력운동: 엎드려서 한쪽 다리 들기, 브릿지 자세, 네발기기 자세, 크런치, 롤업&롤 다운 등

▶[추천 운동 프로그램]
-등받이 있는 실내 자전거 타기 40분
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 10회씩 3세트
-네발기기 자세 10회씩 3세트

운동 실천 시 통증이 악화 될 경우 병원을 방문하여 진료를 받아보시길 권장합니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶등받이 있는 실내 자전거 타기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)