안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

고혈압, 고지혈증 이외의 질환이 없으실 경우, 건강한 식사를 통한 체중감량을 권합니다.
체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중을 감소하기 위해서는 식습관 개선과 운동이 병행되어야 합니다.

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▶[운동]
처음엔 무리하지 않고 쉽게 할 수 있는 빠르게 걷기 운동을 추천해드립니다. 어떤 운동이든 꾸준히 오래 하는 것이 중요합니다. 따라서 너무 급하게 생각하시지 말고 할 수 있는 운동부터 시작하세요. 걷기는 심폐능력을 향상시켜주면서도 전신 지구력 운동입니다. 어떤 운동이든 운동은 몸에 변화를 줍니다. 잘 실천해보시길 바랍니다.

또한 추가로 근육운동도 병행해주시길 바랍니다. 현재 체력수준이 낮으시면 무리한 웨이트 운동보다는 본인의 체중을 이용한 바디웨이트 동작을 추천해드리며, 처음엔 따라하시기 힘들 수 있지만 하시면서 체력향상이 되는 걸 직접 느끼시리라 생각합니다.

▶[추천 운동]
-빠르게 걷기 40분
-러닝 30분
-줄넘기 30분
-실내자전거 40분
-버피테스트 20회씩 3세트
-팔 벌려 뛰기 100회
-계단 오르기 10층 이상
-스쿼트 20회씩 3세트
-런지 15회씩 3세트
-팔굽혀펴기 10회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트

▶[일상에서 체력 키우기]
또한 일상에서도 틈새운동을 통해 체력을 향상시킬 수 있습니다. 어려워 말고 주변에서 쉽게 할 수 있는 것부터 꾸준히 챙겨서 하세요.
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)