안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해 운동을 시작하시는군요~!

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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 하지만 현재 질문자님께서 비만정도가 경도이기 때문에 식사량 조절보다는 꾸준한 운동을 하시길 권장합니다. 운동은 소모 칼로리량을 높여 체중조절에 도움을 줍니다.

▶[추천 운동]
어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요. 쉽게 할 수 있는 걷기나 자전거타기, 배드민턴과 같은 운동을 추천해드립니다. 아래 운동내용 참고하시길 바랍니다.
-유산소운동: 빠르게 걷기, 조깅, 러닝, 줄넘기, 실내자전거 타기, 수영, 등산, 팔벌려뛰기, 배드민턴 등
-근력운동: 버피테스트, 계단오르기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 계단오르기, 스쿼트, 런지 등
-운동시간: 일 40분 이상, 주 3회 이상
-운동강도: 중강도, 약간 힘들다 라고 느껴질 만큼

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 예시 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-레그 익스텐션 20회씩 3세트
-스쿼트 20회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)