안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 100g, 채소 3가지
저녁 : 닭가슴살 샐러드 100g, 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[체중감량이 어려운 이유]
1. 체중감량 초기에는 대부분 근육과 수분이 빠지게 되고 그 후에 지방 감소가 이루어집니다. 지방 감소에는 일정 시간이 소요되니 꾸준히 실천해보세요.
2. 체중감량으로 받는 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다.
3. 식사량은 갑자기 줄고 활동량이 늘어나게 되면, 신체에 무리가 오게 되고 심장 기능이 저하되어 정체기가 발생할 수 있습니다.

▶[정체기 극복방법]
1. 실천하고 있는 운동종류나 운동 강도, 방법 등에 변화를 주는 것도 좋습니다. 주말에는 지인과 함께 등산을 가는 것도 좋은 방법입니다.
2. 음식 조리 방법을 변경해보세요. 같은 조리 방법으로 식품 섭취를 할 경우 쉽게 지칠 수 있습니다.
3. 체중감량 기간을 길게 설정하여 실천하세요. 단기간에 빠진 체중은 빠르게 요요현상이 올 수 있습니다.
4. 유행하는 체중감량 방법(1일 1식 다이어트, 고지방 다이어트 등)을 실천하는 것보다는 자신에게 맞는 체중감량 방법을 찾아서 꾸준히 실천해보세요.
5. 단순한 체중(kg)에 집착하기보다는 체지방량을 줄이고 근육량을 높이는 것에 집중하세요.

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

▶[일상에서 할 수 있는 기초대사량 늘리기]
- 귀가길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 귀가길 동네 한 바퀴 걷기
- TV보며 제자리 걷기

▶[실내에서 할 수 있는 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 브릿지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)