안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

관절이 좋은 편이 아니시군요~! 가볍게 할 수 있는 운동 추천해 드리도록 하겠습니다.

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▶[건강한 다이어트 방법]
건강한 다이어트의 경우 주 0.5kg 월 2kg을 감량하시길 권장합니다. 따라서 감량기간을 길게 잡고 요요현상을 예방하며 체중감량을 하시는 것이 좋은데요, 먼저 체중은 소모칼로리량이 섭취칼로리량보다 많을 경우 감량이 됩니다. 따라서 식사량과 식사구성을 잘 조절해보시고, 운동과 같은 활동을 통해 활동량을 늘려 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.

▶[식습관 바꾸기]
1. 밀가루, 너무 짠 음식, 너무 단 음식, 정크푸드 섭취 줄이기
2. 충분한 수분 섭취 하기

이렇게 목표로 하셔서 천천히 할 수 있는 선에서 식습관을 조절하시길 바라며, 운동의 경우 시간을 따로 낼 수 없으니 집에서 활동량을 늘리시는 방법을 추천해드립니다. 아래 운동내용 참고해주시길 바랍니다.

또한 식사량 조절 시 지나친 칼로리 제한은 또한 에너지를 체내 지방으로 저장할 수 있으니, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 영양분을 공급해주시고, 운동을 통해 기초대사량을 높이고 근육량을 높이시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 무릎 관절에 통증이 있으신 건 체중증가에 따라 관절에 가해지는 부하가 증가되었기 때문인데요, 비교적 관절부하가 적은 수영이나 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기 운동을 권장해드립니다. 이러한 유산소운동을 체중감량을 하시면 관절부하도 줄고, 통증도 많이 해소되어 근력운동을 하시기에 괜찮은 몸 상태가 되실거라 생각합니다. 또한 무릎 통증 완화에 도움이 되는 허벅지 근육을 향상시킬 수 있는 운동내용을 적어드리니 근육운동을 통해 관절부하를 줄여보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 수영, 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-운동 강도: 약간 힘들다, 옆 사람과 대화할 때 숨이 차다 라고 느껴질 정도
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 40분 이상

-근력 운동: 누워서 한쪽 다리 들기, 옆으로 누워 한쪽 다리 들기, 엎드려서 한쪽 다리 들기, 의자에 앉아 다리 펴기, 의자에 앉았다 일어서기, 까치발 들기, 손목 운동

▶[추천 운동 프로그램]
-실내 자전거 타기 40분
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 할 수 있다는 자신감을 가지고 천천히 바꿔보세요.
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김주희 입니다.

무릎이나 발목에 무리가 간다면,
가벼운 스트레칭을 추천해드립니다.
요가나 스트레칭 영상은 찾아보시면 쉽게 찾아 적용하실 수 있으니
다리를 사용하는 것 보다는
상체 위주의 스트레칭을 추천해드립니다.

다만 체온을 따뜻하게 만들 수 있는 상황에서
호흡을 신경써주신다면
혈액순환에도 도움이 되면서 체지방도 연소되는
효율적인 활동을 하실 수 있습니다.